Die wundersame Wirkung des Gehens und wie man es richtig macht

Ich werde Ihnen die Vorteile und Methoden des Wunder-Gehsports vorstellen. Gehen ist eine der sichersten Cardio-Übungen unter unzähligen Sportarten, die ohne spezielle Ausrüstung oder finanzielle Investitionen durchgeführt werden kann und für jedermann leicht zugänglich ist. Ich werde Ihnen erklären, warum Gehen wichtig ist, welche Vorteile es bietet und wie man geht und welche Methoden man anwenden sollte.

Notwendigkeit

Viele Menschen denken, dass Gehtraining nur dann effektiv ist, wenn man außer Atem ist, aber schon das Gehen allein ist sehr gesundheitsfördernd. Gehen ist im Vergleich zum Laufen gelenkschonender und hat keine Nebenwirkungen – die perfekte Übung. Außerdem ist es wichtig, dass man es 5 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten ausübt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ebenfalls tägliche 30-minütige Bewegung, um sich vor verschiedenen Zivilisationskrankheiten zu schützen.

Wirkung

Gehen ist eine beliebte Cardio-Übung bei vielen Menschen. Gehtraining ist zusammen mit Laufen eine typische Cardio-Übung, die die Durchblutung fördert und Sauerstoff und Blut optimal bis in die Körperperipherie transportiert. Dadurch wird die Durchblutung verbessert, Schmerzen und Verspannungen gelindert, Herz und Blutgefäße gestärkt und die Zahl der roten Blutkörperchen erhöht, was zu einer Verbesserung der Gesundheit führt.
 
Darüber hinaus werden bei Gehtraining alle Knochen und Muskeln des Körpers gleichmäßig beansprucht, was die Knochendichte erhöht und den Muskelanteil im Alltag von 30 % auf 80 % steigert und somit zu einer strafferen Figur führt. Gehen ist effektiver als Laufen bei der Verbrennung von Körperfett, das die Ursache für Fettleibigkeit ist. Tatsächlich beträgt das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydratverbrauch beim Gehen 50:50, während es beim Laufen 33:67 beträgt. Daraus lässt sich schließen, dass Gehen deutlich mehr Fett verbrennt als Laufen.
 
Je höher die Trainingsintensität ist, desto näher kommt man an ein anaerobes Training heran, was wiederum den Kohlenhydratverbrauch erhöht. Neben der Trainingseffektivität ist auch die Sicherheit beim Training zu beachten. Die Belastung, die die Füße beim Gehen und Laufen aushalten müssen, ist beim Laufen mehr als doppelt so hoch wie beim Gehen.
 
Beim Gehen steht immer ein Fuß auf dem Boden, während beim Laufen beide Füße gleichzeitig in der Luft sind. Eine hohe Belastung bedeutet, dass die Gelenke stärker belastet werden. Daher wird Gehen im Vergleich zum Laufen empfohlen, da es sicherer ist und gleichzeitig einen hohen Trainingseffekt erzielt.

Gehtraining-Methode

Wie sollte man nun Gehtraining betreiben? Um gesund alt zu werden, ist es wichtig, richtig zu gehen. Gehen trägt in vielerlei Hinsicht zur Gesundheit unseres Körpers bei, aber falsches Gehen verringert die Effizienz des Trainings und erhöht das Verletzungsrisiko. Die von Experten vorgeschlagenen Bedingungen für Gehtraining sind folgende:

1. Brust raus und Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel am Körper anliegen lassen.

Wenn man mit den Armen herumschlägt oder zu weit ausschwingt, kann dies zu Schienbeinkantensyndrom und anderen Beschwerden führen und die Trainingseffektivität verringern. Man sollte die Arme zunächst in einem 90-Grad-Winkel beugen und die Ellenbogen am Körper anliegen lassen, damit die Arme nicht zu sehr schwingen. Stellen Sie sich vor, dass vor Ihnen eine Säule steht, und halten Sie die Brust weit und die Schrittlänge angemessen beim Gehen.
 
Lange Schritte sind zwar hilfreich, um die Muskeln von Oberschenkel und Waden zu stärken, aber zu lange Schritte dehnen die Wadenmuskulatur und verringern die Vorwärtsbewegung. Die Schrittlänge sollte etwa 40 % der Körpergröße betragen. Im Alter werden Gelenke und Muskeln schwächer, was zu kürzeren Schritten führt.

2. Die Gehgeschwindigkeit langsam steigern.

In den ersten 5 Minuten des Gehtrainings sollte man langsam gehen wie beim Spazierengehen und die Geschwindigkeit dann allmählich steigern. Dadurch wird der Blutfluss in den Beinmuskeln erhöht und man kann sich langsam auf das Training vorbereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Sobald die Beine warm sind, beginnt man mit dem eigentlichen Gehtraining.
 
Die Gehgeschwindigkeit sollte so hoch sein, als würde man kurz vor einem wichtigen Termin stehen. Anders ausgedrückt: Gehen Sie zügig, aber so, dass Sie sich noch mit einem Begleiter unterhalten können. Power Walking, das schnellere Gehen, ist 1,5-mal effektiver für die Durchblutung als normales Gehen und stärkt den ganzen Körper, was es zu einer sehr effektiven Form des Krafttrainings macht und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert.
 
In der letzten Phase, den 5 bis 10 Minuten, sollte man wieder langsam gehen wie beim Spazierengehen. Wenn man abrupt anhält, nachdem man schnell gegangen ist, kann das Blut in den Beinen stagnieren und Schwindel verursachen. Gehtraining ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd. Wenn man beim Gehen meditiert, kann man zusätzlich innere Ruhe finden und so auch die psychische Gesundheit fördern.

3. Kopf und Wirbelsäule gerade halten.

Manche Menschen gehen mit gesenktem Kopf und gebeugtem Rücken, was zu einer starken Belastung von Rücken und Lendenwirbelsäule führt und das Gleichgewicht des Körpers stört. Es ist besser, Kopf und Wirbelsäule gerade zu halten oder sogar den Kopf und Rücken leicht nach hinten zu beugen, sodass eine S-Form entsteht. Die Schultern sollten entspannt und fest sein.

4. Schuhe tragen, die 1 % des Körpergewichts ausmachen.

Gehen ist eine Übung, die ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Für die Trainingseffektivität und die Sicherheit ist es jedoch unerlässlich, auf die Schuhe zu achten. Schuhe sollten möglichst leicht sein.

5. Alle 15 Minuten Wasser trinken.

Manche denken, dass es schädlich ist, während des Trainings Wasser zu trinken, aber um einer Dehydrierung vorzubeugen, muss der durch das Training verlorene Wasserhaushalt unbedingt wieder aufgefüllt werden. Die von Experten empfohlene Methode zur Flüssigkeitszufuhr ist folgende: 2 Stunden vor dem Training eine Tasse, 15 Minuten vor dem Training eine Tasse und während des Trainings alle 15 Minuten Wasser trinken.

Abschließend

Gehen ist eine Übung, die jeder leicht ausführen kann, aber anstatt einfach nur zu gehen, muss man, um die Trainingseffektivität zu steigern, mit einer angemessenen Geschwindigkeit eine bestimmte Zeit lang gehen.
 
Die übliche Trainingsmenge für einen Erwachsenen beträgt 300 kcal pro Tag. Normalerweise dauert das 80 Minuten zu Fuß, 30 Minuten mit breiteren Schritten und schnellem Gehen bzw. Power Walking. Es heißt, dass man 100 Tage braucht, um ein Verhalten zur Gewohnheit werden zu lassen. Machen Sie Gehtraining zu Ihrer Gewohnheit und genießen Sie ein gesundes Leben.