Les effets et les méthodes de la marche miracle

Je vais vous présenter les bienfaits et les méthodes de l'exercice de marche miraculeux. La marche est l'un des nombreux exercices qui peut être pratiqué en toute sécurité sans équipement particulier ni investissement financier, ce qui en fait une activité physique accessible à tous. Je vais vous expliquer pourquoi l'exercice de marche est nécessaire, quels sont ses bienfaits pour la santé, et comment et de quelle manière il faut marcher.

Nécessité

Beaucoup de gens pensent que la marche doit être effectuée jusqu'à essoufflement pour être efficace, mais le simple fait de marcher est déjà très bénéfique pour la santé. La marche est un exercice parfait, car elle sollicite moins les genoux que la course et n'a pas d'effets secondaires. De plus, pratiquer 30 minutes de marche 5 fois par semaine est une condition essentielle à la santé. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également de faire environ 30 minutes d'exercice par jour pour se libérer de diverses maladies chroniques.

Bienfaits

L'exercice de marche est une activité physique aérobie populaire auprès de nombreuses personnes. La marche, tout comme la course à pied, est une activité physique aérobie typique qui stimule la circulation sanguine, permettant ainsi un apport optimal en oxygène et en sang aux extrémités du corps. Cela améliore la circulation sanguine, soulage les douleurs et les raideurs, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, et augmente le nombre de globules rouges, ce qui contribue à une meilleure santé.
 
De plus, l'exercice de marche utilise tous les os et les muscles du corps, ce qui augmente la densité osseuse et permet de passer de 30 % à 80 % l'utilisation musculaire dans la vie quotidienne, ce qui contribue à une silhouette plus tonique. La marche est plus efficace que la course pour brûler les graisses, qui sont à l'origine de l'obésité. En réalité, la consommation de graisses et de glucides est de 50/50 pour la marche, tandis qu'elle est de 33/67 pour la course à pied. On constate donc que la marche brûle beaucoup plus de graisses que la course à pied.
 
En effet, plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus il se rapproche d'un exercice anaérobie, ce qui augmente la consommation de glucides. Outre les bienfaits de l'exercice, il est important de prendre en compte la sécurité lors de la pratique d'une activité physique. La charge supportée par les pieds lors de la marche et de la course est plus de deux fois supérieure pour la course à pied.
 
En effet, lors de la marche, un pied est toujours au sol, tandis que lors de la course, les deux pieds sont en l'air. Une charge plus importante signifie une sollicitation plus importante des articulations. C'est pourquoi nous recommandons la marche, qui est à la fois sûre et efficace, plutôt que la course à pied.

Méthode d'exercice de marche

Alors, comment faut-il faire de la marche ? Pour vivre longtemps et en bonne santé, il est important de marcher correctement. La marche est bénéfique pour la santé à bien des égards, mais une mauvaise posture peut réduire l'efficacité de l'exercice et augmenter le risque de blessure. Voici les conditions pour la pratique de l'exercice de marche, selon les experts.

1. Gardez la poitrine droite et les coudes à 90 degrés contre le corps.

Si vous balancez les bras ou marchez avec une amplitude excessive, vous risquez de provoquer des douleurs aux tibias et de réduire l'efficacité de l'exercice. Commencez par plier les bras à 90 degrés et les maintenir contre le corps pour éviter qu'ils ne se balancent. Imaginez qu'il y a un poteau devant vous, et gardez la poitrine bien droite, tout en maintenant une foulée modérée.
 
Une grande foulée est très bénéfique pour le renforcement des muscles des cuisses et des mollets, mais une foulée trop large peut étirer les muscles du talon et réduire la force de propulsion vers l'avant. Il est conseillé de maintenir une foulée d'environ 40 % de votre taille. Avec l'âge, les articulations et les muscles s'affaiblissent, ce qui réduit la longueur de la foulée.

2. Augmentez progressivement la vitesse de marche.

Au cours des 5 premières minutes de l'exercice de marche, marchez lentement, comme si vous vous promeniez, puis augmentez progressivement la vitesse. Cela permet d'augmenter le flux sanguin vers les muscles des jambes et de préparer progressivement le corps à l'exercice afin de prévenir les blessures. Une fois que vos jambes sont bien chaudes, vous pouvez commencer l'exercice de marche proprement dit.
 
La vitesse de marche idéale est celle que vous auriez si vous étiez pressé d'arriver à un rendez-vous. Autrement dit, marchez à un rythme soutenu, mais de manière à pouvoir tenir une conversation simple avec une autre personne. La marche rapide est 1,5 fois plus efficace que la marche normale pour améliorer la circulation sanguine, et le fait d'utiliser tout le corps avec force rend cet exercice très efficace pour le renforcement musculaire et l'amélioration de la fonction cardio-respiratoire.
 
Pendant les 5 à 10 dernières minutes, ralentissez à nouveau le rythme, comme si vous vous promeniez. En effet, si vous vous arrêtez brusquement après une marche rapide, le sang qui se concentrait dans les muscles des jambes peut stagner, ce qui peut provoquer des étourdissements. L'exercice de marche est bénéfique pour la santé à de nombreux égards. Si vous y ajoutez la méditation, vous pouvez également trouver la paix intérieure et prendre soin de votre santé mentale.

3. Gardez le cou et la colonne vertébrale droits.

Certaines personnes ont tendance à baisser la tête et à se voûter, ce qui exerce une forte pression sur le dos et les lombaires, et déséquilibre le corps. Il est préférable de garder le cou et la colonne vertébrale droits, ou même de les cambrer légèrement vers l'arrière pour former une forme en S. Détendez les épaules et contractez-les légèrement.

4. Portez des chaussures qui représentent 1 % de votre poids.

La marche est un exercice qui peut être pratiqué sans équipement particulier. Cependant, pour améliorer l'efficacité de l'exercice et la sécurité, il est essentiel de choisir des chaussures adaptées. Plus les chaussures sont légères, mieux c'est.

5. Buvez de l'eau toutes les 15 minutes.

Certaines personnes pensent qu'il est mauvais de boire de l'eau pendant l'exercice, mais il est essentiel de réhydrater le corps pour compenser la perte d'eau due à l'exercice. Les experts recommandent de boire un verre d'eau 2 heures avant l'exercice, un verre d'eau 15 minutes avant l'exercice, et de boire de l'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.

En conclusion

La marche est un exercice accessible à tous, mais pour en optimiser les bienfaits, il est important de marcher à un rythme soutenu pendant un certain temps.
 
La quantité d'exercice recommandée est généralement de 300 kcal par jour pour un homme adulte. En marchant à un rythme normal, cela correspond à 80 minutes, ou 30 minutes à un rythme soutenu avec une foulée plus large et une marche énergique. On dit qu'il faut 100 jours pour transformer une action en habitude. Intégrez la marche à votre quotidien pour mener une vie saine.