A csodálatos gyaloglás hatásai és módszerei

Tájékoztatni szeretnélek benneteket a csodálatos gyaloglás előnyeiről és módszereiről. A gyaloglás a számtalan edzésforma közül a legegyszerűbb és legbiztonságosabb kardió edzés, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre vagy jelentős anyagi ráfordításra, így bárki könnyedén végezheti. Meg fogjuk vizsgálni, miért fontos a gyaloglás, milyen előnyökkel jár, és hogyan érdemes gyalogolni.

Szükségesség

Sokan úgy vélik, hogy a gyaloglásnak csak akkor van hatása, ha légszomjjal küzdünk közben, de a puszta gyaloglás is nagymértékben hozzájárul az egészségünkhöz. A gyaloglás kíméli az ízületeket, kevésbé terheli meg a térdeket, mint a futás, és mellékhatásoktól mentes, tökéletes edzésforma. Emellett heti 30 perc, 5 alkalommal végzett gyaloglás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) is javasolja a napi 30 perces gyaloglást, hangsúlyozva, hogy ez segíthet a különféle felnőttkori betegségektől való megszabadulásban.

Hatások

A gyaloglás számos ember kedvenc kardió edzésformája. A gyaloglás, a futással együtt, a legelterjedtebb kardió edzés, amely serkenti a vérkeringést, és oxigént, valamint vért juttat a test minden részébe. Ennek eredményeként javul a vérkeringés, csökkennek a fájdalmak és görcsök, erősödik a szív és az erek, nő a vörösvérsejtek száma, ami egészségesebbé tesz minket.
 
A gyaloglás emellett az egész testet, a csontokat és az izmokat is egyenletesen megmozgatja, ami fokozza a csontsűrűséget. A mindennapi életben csupán 30%-ban használt izmok aktivitását 80%-ra növeli, így rugalmasabb testalkatot eredményez. A gyaloglás hatékonyabb a testsúlycsökkenésben, mint a futás, mivel jobban égeti a zsírt. A zsír és a szénhidrát fogyasztás aránya gyaloglás közben 50-50%, míg futás közben 33-67%. Látható, hogy a gyaloglás sokkal hatékonyabb a zsírégetésben, mint a futás.
 
Ez annak köszönhető, hogy minél intenzívebb az edzés, annál inkább anaerob jellegűvé válik, ami a szénhidrát-fogyasztás növekedéséhez vezet. Az edzés hatása mellett figyelembe kell venni a biztonságot is. A futás során a lábakra nehezedő terhelés több mint kétszerese a gyaloglás során fellépő terhelésnek.
 
Gyaloglás közben mindig van egy láb a talajon, futás közben viszont mindkét láb a levegőben van. A nagyobb terhelés azt jelenti, hogy az ízületek is jobban megterhelődnek. Ezért javasoljuk a futás helyett a gyaloglást, amely biztonságosabb és hatékonyabb edzésforma.

Gyaloglás módszerek

Hogyan végezzük tehát a gyaloglást? A hosszú és egészséges élet érdekében fontos a helyes testtartás. A gyaloglás számos pozitív hatással van a testünkre, de ha nem megfelelően tesszük, csökken a hatékonysága, és nagyobb a sérülésveszély. A szakértők a következőket javasolják a gyalogláshoz:

1. Tartsuk egyenesen a mellkasunkat, és 90 fokos szögben hajlítsuk be a könyökünket, a karunkat a testünk mellé szorítva.

Ha a karunkat hadonászva vagy túlságosan nagy mozdulatokkal mozgatjuk, az sípcsontfájdalmat okozhat, és csökkenti az edzés hatékonyságát. Először 90 fokos szögben hajlítsuk be a karunkat, és szorítsuk a könyökünket a testünk mellé, hogy ne hadonásszunk. Képzeljük el, hogy egy oszlop van előttünk, és tartsa egyenesen a mellkasunkat, miközben fenntartjuk a megfelelő lépéshosszt.
 
A nagy lépések segítenek a comb és a vádli izmainak erősítésében, de ha túl nagyokat teszünk, megnyújtjuk a sarokizmokat, ami csökkenti az előrehaladás lendületét. A lépéshossznak a testmagasság 40%-ának kell lennie. Az életkor előrehaladtával az ízületek és az izmok gyengülnek, a lépéshossz pedig csökken.

2. Fokozatosan növeljük a tempót.

A gyaloglás első 5 percében sétáljunk lassan, majd fokozatosan növeljük a tempót. Ezáltal fokozódik a véráramlás a lábizmokban, és fokozatosan felkészülünk az edzésre, ami megelőzi a sérüléseket. Miután a lábaink felmelegedtek, elkezdhetjük a gyaloglást.
 
A gyaloglás tempójának olyannak kell lennie, mintha egy találkozóra sietnénk. Egyszerűen fogalmazva: lélegezzünk gyorsabban, de tudjunk beszélgetni egy melletünk haladó személlyel. A gyors tempójú gyaloglás, a power walking, 1,5-szer hatékonyabb a vérkeringés szempontjából, mint a normál gyaloglás, és a teljes testet megmozgatva erősíti az izmokat, valamint javítja a szív- és érrendszeri egészséget.
 
Az utolsó 5-10 percben lassítsunk le, és sétáljunk lassan. Ha hirtelen megállunk gyors gyaloglás után, a lábizmokban felgyülemlett vér panghat, ami szédülést okozhat. A gyaloglás számos pozitív hatással van az egészségünkre. Ha meditálunk közben, megnyugtathatjuk a lelkünket, és gondoskodhatunk a mentális egészségünkről is.

3. Tartsuk egyenesen a nyakunkat és a gerincünket.

Sokan hajlamosak a fejüket lehajtani és görnyedten gyalogolni, ami megterheli a hátat és a derekat, valamint felborítja a test egyensúlyát. Tartsuk egyenesen a nyakunkat és a gerincünket, vagy akár hátra is dönthetjük kissé a nyakunkat és a derekunkat, hogy S-alakot formázzunk. Az vállunkat lazítsuk el, de tartsuk feszesen.

4. Viseljünk a testsúlyunk 1%-ának megfelelő cipőt.

A gyaloglás nem igényel speciális felszerelést. Azonban a hatékonyság és a biztonság érdekében elengedhetetlen a megfelelő cipő kiválasztása. Minél könnyebb a cipő, annál jobb.

5. 15 percenként igyunk vizet.

Sokan úgy vélik, hogy káros az edzés közben vizet inni, de a kiszáradás megelőzése érdekében pótolni kell a folyadékot, amelyet az edzés közben elveszítünk. A szakértők azt javasolják, hogy 2 órával az edzés előtt igyunk egy pohár vizet, 15 perccel az edzés előtt igyunk egy pohár vizet, és az edzés közben pedig 15 percenként igyunk vizet.

Összegzés

A gyaloglás a legegyszerűbb edzésforma, de a hatékonyság növelése érdekében nem elég csak úgy céltalanul sétálni, hanem fontos a megfelelő tempó és időtartam betartása.
 
A megfelelő edzésmennyiség egy átlagos férfi esetében napi 300 kcal elégetése, ami normál tempójú gyaloglással 80 perc, szélesebb lépésekkel és gyorsabb tempóval végzett gyaloglással pedig 30 perc. Azt mondják, hogy 100 nap szükséges egy szokás kialakításához. Tegyük a gyaloglást a mindennapjaink részévé, és élvezzük az egészséges életet!