Megmutatom a csodálatos sétagyakorlat hatásait és módszereit. A séta a rengeteg testmozgás közül az egyik legbiztonságosabb kardio edzés, amelyet különösebb felszerelés vagy pénzügyi befektetés nélkül végezhetünk, így mindenki számára elérhető. Bemutatom, hogy miért van szükség a sétagyakorlatra, milyen előnyökkel jár, és milyen módon, hogyan kell sétálni.

Szükségesség

Sokan úgy gondolják, hogy a sétagyakorlatnak akkor van hatása, ha lihegünk közben, de már önmagában is nagyban segíti az egészséget. A séta kevésbé terheli a térdet, mint a futás, és mentes a mellékhatásoktól, tehát tökéletes mozgásforma. Ezenkívül a heti 30 perces, 5 alkalmas séta az egészség megőrzésének alapfeltétele. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) is azt javasolja, hogy napi 30 perces sétával megszabadulhatunk a felnőttkori betegségektől.

Hatások

A sétagyakorlat az egyik legnépszerűbb kardio edzésforma. A séta, akárcsak a futás, az egyik legjellemzőbb kardio edzésforma, amely elősegíti a vérkeringést, és oxigént, valamint vért juttat a test végtagjaiba, így javítja a vérkeringést, csökkenti a fájdalmat és a görcsöket, erősíti a szívet és az ereket, valamint növeli a vörösvérsejtek számát, ami általános egészségjavító hatású.
 
Emellett a sétagyakorlat egyenletesen igénybe veszi a test csontjait és izmait, amivel növeli a csontsűrűséget, és a mindennapi életben csupán 30%-ban használt izmok 80%-át használja, amivel rugalmasabbá teszi a testet. A séta hatékonyabb a túlsúly egyik fő okozójának, a zsírégetésnek a futásnál. A zsír és a szénhidrát fogyasztás arányát nézve a séta 50/50, míg a futás 33/67. Ez azt jelenti, hogy a zsír égetése sokkal hatékonyabb a séta során, mint a futás során.
 
A magasabb intenzitású edzések miatt az anaerob edzéshez közelebb kerülünk, ami magasabb szénhidrát-fogyasztást eredményez. Az edzés hatásain túlmenően fontos az edzés során figyelembe venni a biztonságot is. A futás kétszer akkora terhelést ró a lábra, mint a séta.
 
A séta során a láb egy ponton érinti a talajt, a futás során pedig mindkét láb a levegőben van, ami nagyobb terhelést jelent, ami egyben a ízületek terhelését is jelenti. Ezért a futáshoz képest a séta biztonságosabb, és nagyobb edzéshatást biztosít.

Sétagyakorlat módszerei

Hogyan végezzünk sétagyakorlatot? Az egészséges hosszú élet érdekében fontos a helyes testtartás a séta során. A séta sokoldalú módon járul hozzá a test egészségéhez, de ha helytelenül sétálunk, az csökkenti az edzés hatékonyságát, és növeli a sérülés kockázatát. A szakemberek a következő sétagyakorlati feltételeket javasolják.

1. Tartsa egyenesen a mellkasát, és a könyökét 90 fokos szögben helyezze a testéhez.

Ha a karját csapkodja, vagy túl nagy lépéseket tesz, az sípcsontfájdalomhoz vezethet, és csökkenti az edzés hatékonyságát. Először hajlítsa be a karját 90 fokos szögben, és helyezze a könyökét a testéhez, hogy a karja ne csapkodjon. Képzelje el, hogy előttünk egy oszlop van, és tartsa egyenesen a mellkasát, miközben a megfelelő lépést tartja.
 
A nagy lépésekkel való séta nagyban hozzájárul a comb és a vádli izomzatának erősödéséhez, de a túl nagy lépések kiterjesztik a sarokizmokat, ami csökkenti a előrehaladási lendületet. A lépéshossznak a magasság 40%-ának megfelelőnek kell lennie. Az idősebb korban a ízületek és az izmok gyengülnek, ami a lépések rövidülését eredményezi.

2. Fokozatosan növelje a séta tempóját.

A sétagyakorlat megkezdésekor az első 5 percben sétáljon lassan, mint egy sétát, és fokozatosan növelje a tempót. A lábizmok vérkeringésének növelésével fokozatosan felkészíthetjük a testet a mozgásra, amivel megelőzhetőek a sérülések. Amikor a láb felmelegedett, elkezdhetjük a sétagyakorlatot.
 
A séta tempójának olyannak kell lennie, mintha egy találkozóra sietnénk. Egyszerűbben fogalmazva, sétáljunk gyorsan, de úgy, hogy még tudjunk beszélgetni a mellettünk sétálóval. A gyors séta (power walking) 1,5-ször hatékonyabb a vérkeringés javítása szempontjából, mint a normál séta, és mivel az egész testet igénybe veszi, így rendkívül hatékony a szív- és érrendszeri funkciók javításában is.
 
Az utolsó 5-10 percben térjünk vissza a lassú sétához. Ha gyorsan sétálunk, és hirtelen megállunk, a lábizmokban felgyülemlett vér szédülést okozhat. A sétagyakorlat számos egészségügyi előnnyel jár. Ha közben meditálunk, az belső békét ad, és vigyáz a mentális egészségre is.

3. Tartsa egyenesen a nyakát és a gerincét.

Vannak, akik lehajtott fejjel, görnyedt tartással sétálnak, ami nagy terhet ró a hátára és a derekára, és felborítja a test egyensúlyát. A legjobb, ha a nyak és a gerinc egyenesen van, vagy a nyakat és a derekat hátrahajlítjuk, hogy S-alakot képezzen. Az vállakat lazuljanak, de legyenek erősek.

4. Viseljen 1%-os súlyú cipőt.

A séta olyan mozgásforma, amelyhez nincs szükség speciális felszerelésre. A hatékonyság és a biztonság érdekében azonban fontos a cipő. A cipőnek lehetőleg könnyűnek kell lennie.

5. Igyon vizet 15 percenként.

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés során káros a víz fogyasztása, de a dehidratáció elkerülése érdekében mindenképpen pótolni kell az edzés során elvesztett folyadékot. A szakemberek által javasolt folyadékbevitel: 2 órával az edzés előtt egy pohár, 15 perccel az edzés előtt egy pohár, az edzés közben pedig 15 percenként egy pohár víz.  

Összefoglalás

A sétagyakorlat mindenki számára könnyen kivitelezhető, de a cél az edzés hatékonyságának növelése, ezért a megfelelő tempóban és legalább egy bizonyos ideig kell sétálni.
 
Az átlagos felnőtt férfi napi edzésmennyisége 300 kcal, ami normál sétával 80 perc, szélesebb lépésekkel és gyorsabb tempóval 30 perc. A szokások kialakításához 100 napra van szükség. Iktassa be a sétagyakorlatot a mindennapi életébe, és élvezze az egészséges élet előnyeit.