Manfaat dan Cara Melakukan Olahraga Jalan Kaki yang Ajaib

Saya akan memberi tahu Anda tentang manfaat dan cara melakukan olahraga jalan kaki yang luar biasa. Jalan kaki adalah salah satu olahraga aerobik paling aman di antara banyak olahraga yang dapat dilakukan tanpa peralatan khusus atau investasi finansial, sehingga siapa pun dapat dengan mudah melakukannya. Saya akan menjelaskan mengapa olahraga jalan kaki diperlukan, apa saja manfaatnya, dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Kebutuhan

Banyak orang berpikir bahwa olahraga jalan kaki hanya efektif jika dilakukan hingga sesak napas, tetapi berjalan saja sudah sangat bermanfaat bagi kesehatan. Jalan kaki lebih ringan pada lutut dibandingkan berlari dan merupakan olahraga yang sempurna tanpa efek samping. Selain itu, melakukan olahraga jalan kaki selama 30 menit, lima kali seminggu adalah persyaratan penting untuk kesehatan. WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) juga merekomendasikan olahraga jalan kaki selama sekitar 30 menit setiap hari untuk membebaskan seseorang dari berbagai penyakit dewasa.

Manfaat

Olahraga jalan kaki adalah olahraga aerobik yang populer di kalangan banyak orang. Olahraga jalan kaki, bersama dengan lari, adalah olahraga aerobik yang meningkatkan sirkulasi darah, sehingga pasokan oksigen dan darah ke seluruh tubuh menjadi lancar. Hal ini meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi nyeri dan kekakuan, memperkuat jantung dan pembuluh darah, dan meningkatkan jumlah sel darah merah, yang pada akhirnya meningkatkan kesehatan.
 
Selain itu, olahraga jalan kaki menggunakan semua tulang dan otot di seluruh tubuh, meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan penggunaan otot dari 30% dalam kehidupan sehari-hari menjadi 80%, sehingga membentuk tubuh yang kencang. Jalan kaki lebih efektif daripada berlari dalam membakar lemak tubuh, yang merupakan penyebab obesitas. Faktanya, dalam hal konsumsi lemak dan karbohidrat, jalan kaki adalah 50:50, sedangkan lari adalah 33:67. Hal ini menunjukkan bahwa jalan kaki jauh lebih efektif dalam membakar lemak daripada lari.
 
Hal ini juga disebabkan oleh fakta bahwa semakin tinggi intensitas olahraga, semakin mendekati olahraga anaerobik, sehingga konsumsi karbohidrat meningkat. Selain manfaat olahraga, keselamatan juga harus dipertimbangkan saat berolahraga. Beban yang ditanggung oleh kaki saat berjalan dan berlari jauh berbeda, dengan berlari memiliki dampak dua kali lipat lebih besar.
 
Hal ini karena saat berjalan, hanya satu kaki yang menyentuh tanah, sedangkan saat berlari, kedua kaki terangkat dari tanah. Beban yang lebih besar berarti lebih banyak tekanan pada persendian. Karena alasan inilah jalan kaki direkomendasikan daripada berlari, karena aman dan efektif.

Cara Melakukan Olahraga Jalan Kaki

Lalu bagaimana cara melakukan olahraga jalan kaki yang benar? Untuk hidup sehat hingga usia lanjut, penting untuk berjalan dengan postur yang benar. Jalan kaki memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh kita, tetapi jika dilakukan dengan cara yang salah, dapat mengurangi efektivitas olahraga dan meningkatkan risiko cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan olahraga jalan kaki yang direkomendasikan para ahli:

1. Tekuk dada dan rapatkan siku ke tubuh dengan sudut 90 derajat.

Mengayunkan lengan atau berjalan dengan langkah terlalu lebar dapat menyebabkan nyeri betis dan mengurangi efektivitas olahraga. Mulailah dengan menekuk lengan dengan sudut 90 derajat dan rapatkan siku ke tubuh untuk mencegah lengan berayun. Bayangkan ada tiang di depan Anda, luruskan dada, dan jaga langkah yang sesuai saat berjalan.
 
Langkah lebar sangat membantu memperkuat otot paha dan betis, tetapi langkah yang terlalu lebar dapat meregangkan otot tumit, mengurangi daya dorong ke depan. Idealnya, panjang langkah harus sekitar 40% dari tinggi badan. Seiring bertambahnya usia, sendi dan otot melemah, sehingga panjang langkah menjadi lebih pendek.

2. Mulailah dengan kecepatan lambat.

Selama 5 menit pertama olahraga jalan kaki, mulailah dengan berjalan santai seperti sedang berjalan-jalan, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan. Meningkatkan aliran darah ke otot kaki secara bertahap akan membantu mencegah cedera. Setelah kaki terasa hangat, mulailah melakukan olahraga jalan kaki yang sebenarnya.
 
Kecepatan jalan kaki yang ideal adalah seperti ketika Anda terburu-buru untuk menghadiri janji temu. Dengan kata lain, jalan dengan cepat, tetapi masih memungkinkan untuk mengobrol dengan orang di samping Anda. Power walking lebih efektif 1,5 kali lipat daripada jalan kaki biasa dalam meningkatkan sirkulasi darah, dan karena menggunakan seluruh tubuh dengan kuat, sangat efektif untuk latihan kekuatan dan meningkatkan fungsi kardiovaskular.
 
Selama 5 hingga 10 menit terakhir, kembali berjalan santai seperti sedang berjalan-jalan. Jika Anda tiba-tiba berhenti setelah berjalan cepat, darah yang terkonsentrasi di otot kaki dapat menyebabkan pusing. Jalan kaki bermanfaat bagi kesehatan dalam berbagai aspek. Jika Anda menambahkan meditasi saat berjalan, Anda dapat memperoleh ketenangan pikiran dan menjaga kesehatan mental Anda.

3. Luruskan leher dan tulang punggung.

Beberapa orang cenderung menunduk dan membungkuk saat berjalan, yang dapat memberi tekanan besar pada punggung dan pinggang serta mengganggu keseimbangan tubuh. Sebaiknya luruskan leher dan tulang punggung, atau bahkan condongkan sedikit ke belakang untuk membentuk huruf S. Rilekskan bahu dan tegangkan sedikit.

4. Gunakan sepatu yang beratnya 1% dari berat badan.

Jalan kaki adalah olahraga yang dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Namun, ada satu hal yang harus dipertimbangkan untuk meningkatkan efektivitas dan keamanan olahraga, yaitu sepatu. Semakin ringan sepatu, semakin baik.

5. Minum air setiap 15 menit.

Beberapa orang berpikir bahwa minum air selama olahraga berbahaya, tetapi Anda harus mengisi kembali cairan yang hilang akibat olahraga untuk mencegah dehidrasi. Para ahli merekomendasikan untuk minum satu gelas air 2 jam sebelum olahraga, satu gelas 15 menit sebelum olahraga, dan setiap 15 menit selama olahraga.

Kesimpulan

Jalan kaki adalah olahraga yang mudah dilakukan oleh siapa pun, tetapi untuk meningkatkan efektivitasnya, Anda harus berjalan dengan kecepatan yang tepat selama waktu tertentu.
 
Jumlah olahraga yang tepat untuk pria dewasa adalah membakar 300 kkal per hari, yang setara dengan berjalan selama 80 menit dengan kecepatan normal, atau 30 menit dengan langkah lebar dan kecepatan cepat (power walking). Diperlukan waktu sekitar 100 hari untuk mengubah perilaku menjadi kebiasaan. Jadikan olahraga jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas Anda untuk menjalani hidup yang sehat.