奇跡のウォーキング運動の効果と方法

奇跡のウォーキング運動の効果と方法について説明します。ウォーキングは数多くの運動の中でも、特別な機器や経済的な投資なしにできる、最も安全な有酸素運動であり、誰でも簡単にできる運動です。ウォーキング運動がなぜ必要なのか、運動効果としてどのようなものがあるのか、そしてどのような方法でどのように歩けばいいのかについて説明します。

必要性

ウォーキング運動は、息が切れるまで行わなければ効果がないと思っている人が多いですが、歩くことだけでも健康に大きな助けになります。ウォーキングは、走るよりも膝への負担が少なく、副作用のない完璧な運動です。そして、週に30分ずつ5回行うことが健康のための必須条件です。世界保健機関（WHO）も、歩くことで様々な生活習慣病から解放されるとし、毎日30分程度の運動を推奨しています。

効果

ウォーキング運動は、多くの人が好む代表的な有酸素運動です。ウォーキング運動は、ランニングなどと共に代表的な有酸素運動であり、血行を促進し、酸素と血液を体の末端まで円滑に供給することで、血行を改善し、痛みや凝りを緩和し、心臓と血管を丈夫にし、赤血球の増加により健康になる効果を得ることができます。
 
また、ウォーキング運動は全身の骨と筋肉をバランスよく使うことで骨密度を高め、日常生活では最大30％の使用にとどまる筋肉の使用量を80％に増やし、弾力のある体作りにも効果があります。ウォーキングは、肥満の原因となる体脂肪を燃焼させるのに、ランニングよりも効果的です。実際に、脂肪と炭水化物の消費量を見ると、ウォーキングは50対50であるのに対し、ランニングは33対67です。脂肪燃焼は、ランニングよりもウォーキングの方がはるかに多いことが分かります。
 
運動強度が高くなればなるほど、無酸素運動に近くなり、炭水化物の消費量が高くなるためでもあります。そして、運動効果に加えて、運動をする際に考慮すべき点は安全性です。歩くときと走るときの足にかかる負荷は、走る方が2倍以上の衝撃が大きいです。
 
歩くときは片方の足が地面に付いているのに対し、走るときは両方の足が空中にあるためであり、負荷が多いということは、それだけ関節への負担が大きいことを意味します。そのため、走るよりも安全で運動効果も大きいウォーキング運動をお勧めする理由がまさにここにあります。

ウォーキング運動の方法

では、ウォーキング運動をどのように行えばいいのでしょうか？健康に長生きするには、正しい姿勢で歩くことが重要です。ウォーキングは様々な面で私たちの体の健康をもたらしますが、間違った歩き方をすると運動の効果が低下し、怪我のリスクが高まります。専門家が提示するウォーキング運動の条件は以下の通りです。

1. 胸を張り、肘を90度の角度で体の横に密着させる。

腕をバタバタさせたり、極端に大きな歩幅で歩いたりすると、すねの痛みなどを引き起こし、運動効果を低下させてしまいます。まず、腕を90度の角度に曲げ、肘を体の横に密着させ、腕がバタバタしないようにする必要があります。また、前に柱があると想像し、胸を大きく開き、適度な歩幅を保って歩きます。
 
大きな歩幅で歩くと、太ももとふくらはぎの筋肉強化に多くの助けになりますが、あまりにも大きな歩幅で歩くと、かかと筋を拡張させてしまい、前へ進む推進力を低下させてしまいます。歩幅は身長の40％程度を維持するのが良いでしょう。年齢を重ねると、関節や筋肉が弱くなるため、歩幅が狭くなります。

2. ウォーキングの速度は徐々に上げる。

ウォーキング運動を始める最初の5分間は、散歩をするようにゆっくりと歩き、徐々に速度を上げていく必要があります。脚の筋肉の血流を増やし、徐々に運動できる状態にすることで、怪我を防ぐことができます。脚が温まったら、本格的にウォーキング運動を行います。
 
ウォーキングの速度は、まるで約束時間に迫っているかのように速い速度が良いでしょう。簡単に言うと、息切れする程度に歩くのですが、隣の人と簡単な会話ができる程度です。速歩は、一般的なウォーキングに比べて血行が1.5倍以上効果的なだけでなく、全身を力強く使うことで筋トレにも非常に効果的で、心肺機能も向上します。
 
終了段階となる5分から10分は、再び散歩をするようにゆっくりと歩く必要があります。速歩から急に止まると、脚の筋肉に集中していた血液がその場に溜まってしまい、めまいが起こる可能性があるからです。ウォーキング運動は、健康に様々なメリットをもたらします。そこに瞑想を組み合わせながら歩くことで、心の安らぎも得られ、精神的な健康も守ることができます。

3. 首と背筋をまっすぐに伸ばす。

頭を下に垂らして猫背で歩く人がいますが、これは背中と腰に大きな負担をかけ、体のバランスを崩します。首と背筋をまっすぐ伸ばすか、むしろ首と腰を後ろに反らせてS字型を作るようにするのが良いでしょう。肩は力を抜いて、しっかりと力を与えます。

4. 体重の1％の靴を履く。

ウォーキングは特別な機器なしでもできる運動です。しかし、運動効果と安全性を高めるために必ず考慮しなければならないのは、靴です。靴は軽いほど良いでしょう。

5. 15分間隔で水を飲む。

運動中に水を飲むと体に悪いと考える人がいますが、脱水症状を防ぐために、運動で失われた水分を必ず補給する必要があります。専門家が推奨する水分摂取方法は、運動の2時間前に1杯、運動の15分前に1杯、運動中は15分間隔で水を飲むことです。

終わりに

誰でも最も簡単にできる運動がウォーキング運動ですが、何も考えずに歩くよりも運動効果を高めるためには、適度な速度で一定時間以上歩く必要があります。
 
適切な運動量は、一般的に成人男性の1日の必要な運動量は300kcalを消費する運動量ですが、普通の歩行で80分、歩幅を広くして速歩で30分、パワウォーキングで30分あれば済みます。行動を習慣化するのに必要な時間は100日と言われています。ウォーキング運動を生活習慣化して、健康的な生活を送ってください。