奇跡のウォーキング運動の効果と方法についてお伝えします。ウォーキングは数多くの運動の中でも、特別な機器や経済的な投資なしでもできる 最も安全な有酸素運動であり、誰でも簡単にできる運動です。なぜウォーキング運動が必要なのか、運動効果として何が得られるのか、そして どのような方法でどのように歩けばいいのかについてお伝えします。

必要性

ウォーキング運動は、息が切れるまで行う必要があると思っている人が多いですが、歩くだけでも健康に大きな助けになります。 ウォーキングは、ランニングよりも膝への負担が少なく、副作用のない完璧な運動です。そして、週に30分を5回行うことが健康のための必須 条件です。世界保健機関（WHO）も、歩くことで様々な成人病から解放されると述べており、毎日30分程度の運動を推奨しています。

効果

ウォーキング運動は、多くの人が好む代表的な有酸素運動です。ウォーキング運動は、ランニングなどと並んで代表的な有酸素運動であり、血液 循環を促進することで、酸素と血液を体の末端までスムーズに供給し、それによって血行が改善され、痛みや痺れを緩和し、心臓と 血管が強くなり、赤血球の数が多くなることで健康になる効果が得られます。
 
また、ウォーキング運動は、全身の骨と筋肉をまんべんなく使うことで骨密度を高め、日常生活では最大30％の使用にとどまっている筋肉の使用量を80％に 増やすことで、弾力のある体を作る効果もあります。ウォーキングは、肥満の原因となる体脂肪を燃焼させる効果がランニングよりも高いです。実際に 脂肪と炭水化物の消費量を見ると、ウォーキングは50対50であるのに対し、ランニングは33対67です。脂肪燃焼は、ランニングよりもウォーキングの方がはるかに 多いことがわかります。
 
運動強度が高くなればなるほど、無酸素運動に近くなり、炭水化物の消費量が多くなるのも一因です。そして、運動効果に加えて、 運動を行う際に考慮すべき点は安全性です。歩く時と走る時の足の受ける負荷は、走る方が2倍以上の衝撃が強いです。
 
歩く時は片方の足が地面に着きますが、走る時は両方の足が空中を浮きます。負荷が多いということは、それだけ関節に負担がかかることを 意味します。そのため、ランニングよりも安全で運動効果の高いウォーキング運動をお勧めする理由はまさにここにあります。

ウォーキング運動の方法

では、ウォーキング運動はどうすればいいのでしょうか？健康に長生きするためには、正しい姿勢で歩くことが重要です。ウォーキングは様々な面で私たちの体の 健康をもたらしますが、歩き方が間違っていると、運動の効果が落ちて怪我をする可能性が高くなります。専門家が示すウォーキング運動の条件は次のとおりです。

1. 胸を張り、肘を90度の角度で体の横に密着させる。

腕をバタバタさせたり、大きすぎる幅で歩くと、すねの痛みなどを引き起こし、運動効果を低下させます。まず、腕を90度の 角度に曲げ、肘を体の横に密着させて、腕がバタバタしないようにします。また、前に柱があると想像して、胸を大きく開き、適切な歩幅を保って歩きます。
 
大きな歩幅で歩くと、太ももとふくらはぎの筋肉強化に役立ちますが、歩幅が大きすぎると、かかとを伸ばしてしまい、前に進む推進力を低下させます。歩幅は身長の40％程度を維持するのが良いでしょう。年齢を重ねると、関節と筋肉が弱くなり、歩幅が 小さくなります。

2. 歩く速度は徐々に上げる。

ウォーキング運動を始めるときの最初の5分間は、散歩をするようにゆっくり歩き、徐々に速度を上げていく必要があります。脚の筋肉の血流を増やし、 ゆっくりと運動できる状態を作ることで、怪我を防ぐことができます。脚が温まったら、本格的にウォーキング運動を始めます。
 
歩く速度は、まるで約束時間に間に合うように、速いペースがおすすめです。簡単に言えば、息切れするくらい速く歩きますが、隣の人と簡単な会話ができる程度です。速く歩くパワウォーキングは、通常のウォーキングに比べて血行が1.5倍以上効果的であるだけでなく、全身を力強く 使うことで、筋力運動にも非常に効果的であり、心肺機能も向上します。
 
最後の5分～10分は、再び散歩をするようにゆっくり歩きます。速く歩いている途中で急に止まると、脚の筋肉に集中していた 血がその場に溜まり、めまいが起こる可能性があるからです。ウォーキング運動は、健康に様々なメリットがあります。そこに歩きながら 瞑想まですれば、心の安らぎも得られ、精神的な健康も守ることができます。

3. 首と背骨をまっすぐに伸ばす。

頭を下げて猫背で歩く人がいますが、これは背骨と腰への負担が大きくなり、体のバランスを崩します。首と背骨を まっすぐに伸ばすか、むしろ首と腰を後ろに反らしてS字型にするのが良いでしょう。肩は力を抜いて、しっかりとした力を加えます。

4. 体重の1％の靴を履く。

ウォーキングは、特別な機器なしでもできる運動です。しかし、運動の効果と安全性を高めるために、必ず考慮しなければならないのが靴です。靴は 軽ければ軽いほど良いです。

5. 15分間隔で水を飲む。

運動中に水を飲むことは体に悪いと思っている人がいますが、脱水を防ぐために、運動で失われた水分を必ず補給する必要があります。 専門家が推奨する水分摂取方法は、運動の2時間前に1杯、運動の15分前に1杯、運動中は15分間隔で水を飲むことです。 

終わりに

誰でも最も簡単にできる運動がウォーキング運動ですが、むやみやたらに歩くよりも、運動効果を高めるためには、適切な速度で一定時間以上 歩く必要があります。
 
適切な運動量は、一般の成人の男性の場合、1日に300kcalを消費する運動量です。通常の歩行で80分、歩幅を大きくし、 速い歩行でパワウォーキングを30分行えば十分です。行動を習慣化するのに必要な時間は100日と言われています。ウォーキング運動を習慣化して、健康的な生活を送ってください。