기적의 걷기운동 효과 및 방법에 대해 알려드리겠습니다. 걷기는 수많은 운동 중에서 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동으로 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기 운동이 왜 필요한 지 운동 효과로 어떤 것이 있는지 그리고 어떤 방법으로 어떻게 걸어야 하는지에 대해 알려 드리겠습니다.

필요성

걷기 운동은 숨이 턱에 찰 때까지 해야 효과가 있다고 생각을 하는 분들이 많지만, 걷는것 만으로도 건강에 큰 도움이 됩니다. 걷기는 뛰기보다 무릎에 부담이 없고 부작용이 없는 완벽한 운동입니다. 그리고 일주일에 30분씩 5번하는 것이 건강을 위한 필수 요건입니다. 세계보건기구 who도 걷게 되면 각종 성인병에서 해방될 수 있다고 매일 30분 정도의 운동을 권고하고 있습니다.

효과

걷기 운동은 많은 사람들이 선호하는대표적인 유산소 운동입니다. 걷기 운동은 달리기 등과 함께 대표적인 유산소 운동으로서 혈액 순환을 촉진해 산소와 혈액을 신체의 말단까지 원활하게 공급하고 이로 인해 혈액순환을 개선해 통증과 결림을 완화 시키고 심장과 혈관이 튼튼해 지며 적혈구 수 증가로 건강해지는 효과를 얻을 수 있습니다.
 
또 걷기 운동은 전신의 뼈와 근육을 골고루 사용해 골밀도를 높이고 일상생활에서 최대30% 사용에 그치는 근육 사용량을 80%로 늘려 탄력있는 몸매를 만들어주는 효과도있습니다. 걷기가 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기 보다 효과적 입니다. 실제로 지방과 탄수화물의 소비량을 보면 걷기는 50대 50인 반면 달리기는 33대 67입니다. 지방 연소가 달리기 보다 걷기가 훨씬 더 많다는 것을 알 수 있습니다.
 
운동 강도가 높으면 높을수록 무산소 운동에 가까워져 탄수화물 소비량이 높아지기 때문이기도 합니다. 그리고 운동 효과와 더불어 운동을 할 때 고려해야 할 점은 안전성입니다. 걸을 때와 달릴 때 발이 받는 하중은 달리기가 2배 이상 충격이 심합니다.
 
걸을 때는 한쪽 발이 지면에 닿지만 달릴 때는 두 발이 공중에 뜨기 때문이며 하중이 많다는 것은 그만큼 관절에 무리가 온다는 것을 의미합니다. 따라서 달리기보다는 안전하면서도 운동 효과가 큰 걷기 운동을 추천하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

걷기운동 방법

그렇다면 걷기 운동을 어떻게 해야 할까요? 건강하게 장수하려면 올바른 자세로 걷는 것이 중요합니다. 걷기는 다방면에서 우리 몸의 건강을 가져다 주지만 잘못 걸으면 운동의 효율성이 떨어지고 부상 가능성이높아집니다. 전문가들이 제시하는 걷기 운동의 조건은 다음과 같습니다.

1. 가슴을 펴고 팔꿈치를 90도 각도로 몸 옆에 밀착 시켜라.

팔을 펄럭 거리거나 지나치게 큰 폭으로 걷는다면 정강이 통증 등을 일으 키면서 운동 효과를 떨어 뜨립니다. 먼저 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭 거리지 않게 해야 합니다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각을 하고 가슴을 활짝 펴고 적당한 보폭을 유지해서 걷습니다.
 
큰 보폭으로 걸으면 허벅지와 종아리 근육 강화에 많은 도움이 되지만 너무 큰 보폭으로 걷게 되면 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨립니다. 보폭은 키에 40% 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 나이가 들면 관절과 근육이 약해지면서 보폭이 줄어듭니다.

2. 걷기 속도는 서서히 한다.

걷기 운동을 시작하는 첫 5분 동안은 산책을 하듯이 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여 나가야 합니다. 다리 근육의 혈류를 증가 시키면서 서서히 운동을 할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 막을 수 있습니다. 다리에 예열이 되면 본격적으로 걷기 운동을 합니다.
 
걷기 속도는 마치 약속 시간에 임박한 것처럼 빠른 속도가 좋습니다. 쉽게 말씀드리면 숨 가쁘게 걷되 옆 사람과 간단한 대화를 할 수 있을 정도입니다. 빠르게 걷는 파워 워킹은 일반 걷기에 비해 혈액 순환이 1.5배 이상 효과적 일뿐 아니라 전신을 힘차게 사용함으로써 근력 운동에도 매우 효과적이며 심폐 기능도 좋아집니다.
 
마무리 단계에 이르는 5분 내지 10분에는 다시 산책하듯이 천천히 걸어야 합니다. 빨리 걷다가 갑자기 멈춘다면 다리 근육에 쏠렸던 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 나타날 수 있기 때문입니다. 걷기 운동은 건강에 여러 가지 도움이 됩니다. 여기에 걸으면서 명상까지 한다면 마음의 평안까지 얻어 정신 건강까지 챙길 수 있습니다.

3. 목과 척추를 반듯하게 세워라.

고개를 아래로 떨구고 구부정한 자세로 걷는 분들이 있는데 이는 등과 허리에 큰 부담을 주고 몸의 균형을깨뜨립니다.목과 척추를 반듯하게 세우거나 차라리 목과 허리를 뒤로 젖혀서 s자 모양을 만들어 주는 것이 좋습니다. 어깨는 힘을 빼고 단단하게 힘을 줍니다.

4. 체중의 1% 신발을 신어라.

걷기는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 운동입니다. 그러나 운동 효과와 안전을 위해 반드시 고려해야 하는 것은 신발입니다. 신발은 가벼울수록 좋습니다.

5. 15분 간격으로 물을 마셔라.

운동 중에 물을 마시면 해롭다고 생각하는 사람이 있는데 탈수를 예방하기 위해 운동으로 손실된 수분을 반드시 보충해 줘야 합니다. 전문가들이 권장하는 수분 섭취 방법은 운동 2시간 전에 한 컵, 운동 15분 전에 한 컵, 운동 중은 15분간격으로 물을 마시라는 것입니다.  

마치며

누구나 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동이지만 무턱대고 걷는 것 보다 운동 효과를 높이려면 적당한 속도로 일정 시간 이상 걸어야 합니다.
 
적절한 운동량이란 보통 성인 남성의 하루 필요 운동량은 300kcal를 소비하는 운동량인데 보통 걸음으로 80분 보폭을 넓히고 빠른 걸음에 파워 워킹으로 30분이면 됩니다. 행동을 습관화 하는데 필요한 시간은 100일 이라고 합니다. 걷기 운동을 생활화 하셔서 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.