We zullen u informeren over de effecten en methoden van wonderbaarlijke wandeloefeningen. Wandelen is een van de veiligste cardio-oefeningen die kan worden gedaan zonder speciale apparatuur of economische investeringen, en het is een oefening die iedereen gemakkelijk kan doen. We zullen uitleggen waarom wandelen noodzakelijk is, wat de effecten zijn en hoe en op welke manier we moeten wandelen.

Noodzaak

Veel mensen denken dat wandelen alleen effect heeft als je buiten adem raakt, maar wandelen alleen is al goed voor de gezondheid. Wandelen is een perfecte oefening die minder belastend is voor de knieën dan rennen en geen bijwerkingen heeft. En het is essentieel om 5 keer per week 30 minuten te wandelen om gezond te blijven. De Wereldgezondheidsorganisatie WHO raadt ook aan om dagelijks ongeveer 30 minuten te bewegen om verschillende chronische ziekten te voorkomen.

Effecten

Wandelen is een van de meest populaire cardio-oefeningen die veel mensen graag doen. Wandelen is, samen met hardlopen, een van de meest populaire cardio-oefeningen, die de bloedsomloop bevordert, zuurstof en bloed naar de uiteinden van het lichaam vervoert, en hierdoor de bloedsomloop verbetert, pijn en stijfheid verlicht, het hart en de bloedvaten versterkt, het aantal rode bloedcellen verhoogt en de gezondheid verbetert.
 
Wandelen stimuleert ook de botten en spieren in het hele lichaam, verhoogt de botdichtheid en verhoogt het spiergebruik in het dagelijkse leven van 30% tot 80%, waardoor een elastisch figuur ontstaat. Wandelen is effectiever dan hardlopen om lichaamsvet te verbranden, wat een belangrijke oorzaak is van obesitas. In feite is de verhouding tussen de verbranding van vet en koolhydraten 50 tegen 50 bij wandelen, terwijl het 33 tegen 67 is bij hardlopen. We kunnen zien dat vetverbranding veel effectiever is bij wandelen dan bij hardlopen.
 
Dit komt ook omdat de verbranding van koolhydraten toeneemt naarmate de intensiteit van de training hoger is, omdat het meer op anaerobe training gaat lijken. Naast de effecten van training is veiligheid een belangrijk aspect om rekening mee te houden. De belasting op de voeten tijdens het wandelen en hardlopen is meer dan twee keer zo groot bij hardlopen.
 
Dit komt omdat tijdens het wandelen één voet op de grond staat, terwijl tijdens het hardlopen beide voeten in de lucht komen, wat beteken dat een hogere belasting leidt tot meer stress op de gewrichten. Daarom is wandelen een aanrader omdat het veiliger is dan hardlopen, maar wel even effectief is.

Wandelmethode

Hoe moeten we dan wandelen? Om gezond oud te worden is het belangrijk om op de juiste manier te wandelen. Wandelen heeft positieve effecten op de gezondheid van ons lichaam, maar wandelen op de verkeerde manier vermindert de effectiviteit van de training en verhoogt het risico op blessures. De voorwaarden voor het wandelen die door experts worden aanbevolen, zijn als volgt:

1. Houd je borst recht en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, houd je armen dicht bij je lichaam.

Als je met je armen zwaait of met te grote stappen loopt, kan dit scheenbeenpijn veroorzaken en de effectiviteit van de training verminderen. Eerst moet je je armen in een hoek van 90 graden buigen, je ellebogen tegen je lichaam aanhouden en ervoor zorgen dat je armen niet zwaaien. Stel je voor dat er een paal voor je staat, houd je borst breed en loop met een gemiddelde paslengte.
 
Lange passen zijn zeer nuttig voor het versterken van de spieren in de bovenbenen en kuiten, maar als je met te grote passen loopt, worden de achillespeesspieren uitgerekt, wat de voortstuwende kracht vermindert. Het is het beste om een paslengte te houden die 40% van je lengte is. Naarmate mensen ouder worden, worden hun gewrichten en spieren zwakker en neemt de paslengte af.

2. Verhoog de snelheid geleidelijk.

In de eerste 5 minuten van een wandeling moet je langzaam lopen, alsof je een wandeling maakt, en dan langzaam je snelheid verhogen. Door de bloedstroom in de beenspieren te verhogen, kan het lichaam geleidelijk aan de training wennen en blessures voorkomen. Zodra je benen zijn opgewarmd, kun je beginnen met de wandeling.
 
De beste wandelsnelheid is alsof je haast hebt om op tijd te komen. Met andere woorden, je moet snel lopen, maar nog steeds in staat zijn om een kort gesprek te voeren met de persoon naast je. Power walking, waarbij je snel loopt, is 1,5 keer effectiever voor de bloedsomloop dan gewoon wandelen, en het is ook zeer effectief voor kracht training omdat het het hele lichaam gebruikt, wat leidt tot verbetering van de cardiovasculaire functie.
 
In de laatste 5 tot 10 minuten moet je weer langzaam lopen, alsof je een wandeling maakt. Als je snel loopt en dan abrupt stopt, kan het bloed dat zich in de beenspieren heeft opgehoopt daar blijven zitten en duizeligheid veroorzaken. Wandelen heeft veel gezondheidsvoordelen. Als je tijdens het wandelen ook mediteert, kun je innerlijke rust vinden en je mentale gezondheid verbeteren.

3. Houd je nek en ruggengraat recht.

Sommige mensen lopen met hun hoofd naar beneden en een gebogen houding, wat een grote belasting is voor de rug en de lendenen en de balans van het lichaam verstoort. Het is beter om je nek en ruggengraat recht te houden, of zelfs je nek en rug achterover te leunen om een S-vorm te creëren. Ontspan je schouders, maar houd ze stevig.

4. Draag schoenen die 1% van je lichaamsgewicht wegen.

Wandelen is een oefening die kan worden gedaan zonder speciale apparatuur. Maar voor de effectiviteit en veiligheid van de training zijn er enkele belangrijke dingen om rekening mee te houden, zoals schoenen. Schoenen moeten zo licht mogelijk zijn.

5. Drink elke 15 minuten water.

Sommige mensen denken dat het schadelijk is om tijdens het sporten water te drinken, maar om uitdroging te voorkomen, moet je het vocht dat je tijdens het sporten verliest aanvullen. Experts adviseren om twee uur voor het sporten een glas water te drinken, 15 minuten voor het sporten een glas water te drinken, en tijdens het sporten om water te drinken om de 15 minuten.

Tot slot

Wandelen is een van de gemakkelijkste oefeningen die iedereen kan doen, maar in plaats van zonder nadenken te wandelen, moet je gedurende een bepaalde tijd met een gemiddelde snelheid wandelen om de effecten van de training te maximaliseren.
 
De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor een gemiddelde volwassen man is 300 kcal per dag, wat ongeveer 80 minuten lopen met een normale paslengte is, of 30 minuten power walking met een grotere paslengte. Men zegt dat het 100 dagen duurt om een gewoonte te creëren. Maak van wandelen een dagelijkse gewoonte en geniet van een gezond leven.