De wonderen van wandelen: effecten en tips

Ik zal u informeren over de effecten en methoden van wonderwandelen. Wandelen is een van de vele oefeningen die veilig en gemakkelijk uit te voeren is zonder speciale apparatuur of financiële investering. Het is een oefening die iedereen gemakkelijk kan doen. Ik zal u uitleggen waarom wandelen nodig is, wat de voordelen van de oefening zijn en hoe u moet wandelen.

Noodzaak

Veel mensen denken dat wandelen alleen effectief is als je buiten adem raakt, maar wandelen op zich is al erg goed voor je gezondheid. Wandelen belast de knieën minder dan rennen en is een perfecte oefening zonder bijwerkingen. Bovendien is het een essentiële voorwaarde voor een goede gezondheid om vijf keer per week 30 minuten te wandelen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert ook om elke dag ongeveer 30 minuten te wandelen om verschillende leefstijlziekten te voorkomen.

Effecten

Wandelen is een populaire vorm van cardio-oefening. Wandelen is, net als hardlopen, een typische vorm van cardio-oefening die de bloedcirculatie stimuleert en zuurstof en bloed efficiënt naar de uiteinden van het lichaam transporteert. Dit verbetert de bloedsomloop, verlicht pijn en stijfheid, versterkt het hart en de bloedvaten, verhoogt het aantal rode bloedcellen en bevordert de gezondheid.
 
Bovendien gebruikt wandelen alle botten en spieren in het lichaam, wat de botdichtheid verhoogt en de hoeveelheid gebruikte spieren in het dagelijks leven van 30% naar 80% verhoogt, wat resulteert in een meer strak figuur. Wandelen is effectiever dan hardlopen in het verbranden van lichaamsvet, dat de oorzaak is van obesitas. In feite is de verhouding tussen vet en koolhydraten die wordt verbrand tijdens wandelen 50:50, terwijl de verhouding tijdens hardlopen 33:67 is. Dit laat zien dat vetverbranding veel effectiever is bij wandelen dan bij hardlopen.
 
Dit komt omdat hoe intenser de oefening, hoe meer deze op anaerobe oefening lijkt en hoe hoger het verbruik van koolhydraten. Naast het effect van de oefening is veiligheid een ander belangrijk aspect dat moet worden overwogen. De belasting van de voeten bij wandelen en hardlopen is meer dan twee keer zo groot bij hardlopen.
 
Dit komt omdat bij wandelen slechts één voet tegelijk de grond raakt, terwijl bij hardlopen beide voeten van de grond komen. Een hogere belasting betekent ook meer belasting van de gewrichten. Daarom raden we wandelen aan in plaats van hardlopen, omdat het veiliger is en een groter trainingseffect heeft.

Wandelmethode

Hoe moet je dan wandelen? Om gezond oud te worden, is het belangrijk om met de juiste houding te wandelen. Wandelen heeft veel voordelen voor de gezondheid van ons lichaam, maar als je verkeerd loopt, kan de effectiviteit van de training afnemen en neemt het risico op blessures toe. Dit zijn de voorwaarden voor wandelen die door experts worden gegeven.

1. Houd je borst recht en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, dicht bij je lichaam.

Als je met je armen zwaait of te grote passen maakt, kan dit leiden tot scheenbeenpijn en een verminderde trainingsefficiëntie. Buig eerst je armen in een hoek van 90 graden en houd je ellebogen dicht bij je lichaam om te voorkomen dat je armen te veel zwaaien. Stel je voor dat er een pilaar voor je is en houd je borst open en maak stappen van gemiddelde lengte.
 
Grote passen maken is erg goed voor het versterken van de spieren in de dijen en kuiten, maar te grote passen maken kan de kuitspieren uitrekken en de voortstuwende kracht verminderen. De staplengte mag ongeveer 40% van je lengte zijn. Naarmate mensen ouder worden, worden hun gewrichten en spieren zwakker en worden de stappen korter.

2. Verhoog je snelheid geleidelijk.

Tijdens de eerste 5 minuten van je wandeling moet je langzaam wandelen alsof je aan het wandelen bent en geleidelijk aan je snelheid verhogen. Je moet de bloedtoevoer naar de beenspieren geleidelijk verhogen om je lichaam voor te bereiden op beweging en blessures te voorkomen. Zodra je benen opgewarmd zijn, begin je met je training.
 
Je moet zo snel mogelijk wandelen, alsof je bijna te laat bent voor een afspraak. Eenvoudiger gezegd: je moet snel genoeg lopen om buiten adem te raken, maar nog steeds in staat zijn om een kort gesprek te voeren met iemand naast je. Powerwalking is 1,5 keer effectiever in het stimuleren van de bloedsomloop dan gewoon wandelen. Het gebruik van het hele lichaam tijdens powerwalking maakt het ook een zeer effectieve vorm van krachttraining en verbetert de cardio-respiratoire functie.
 
In de laatste 5 tot 10 minuten moet je weer langzaam wandelen alsof je aan het wandelen bent. Als je snel gaat wandelen en dan abrupt stopt, kan het bloed zich ophopen in je beenspieren, wat kan leiden tot duizeligheid. Wandelen heeft veel gezondheidsvoordelen. Als je tijdens het wandelen mediteert, kun je ook gemoedsrust bereiken en je mentale gezondheid verbeteren.

3. Houd je nek en ruggengraat recht.

Sommige mensen laten hun hoofd hangen en lopen met een gebogen rug. Dit belast de rug en onderrug en verstoort het evenwicht van het lichaam. Het is beter om je nek en ruggengraat recht te houden of je nek en ruggengraat lichtjes naar achteren te buigen om een S-vorm te creëren. Ontspan je schouders en span ze licht aan.

4. Draag schoenen die 1% van je lichaamsgewicht wegen.

Wandelen is een oefening die je kunt doen zonder speciale uitrusting. Maar voor de effectiviteit en veiligheid van de training is er iets dat je absoluut moet overwegen: schoenen. Hoe lichter de schoenen, hoe beter.

5. Drink elke 15 minuten water.

Sommige mensen denken dat het drinken van water tijdens het sporten schadelijk is, maar om uitdroging te voorkomen, moet je het vocht dat je verliest door het sporten aanvullen. Deskundigen adviseren om twee uur voor de training een glas water te drinken, 15 minuten voor de training een glas water te drinken en tijdens de training om de 15 minuten water te drinken.

Tot slot

Wandelen is een oefening die iedereen gemakkelijk kan doen, maar voor een optimale trainingsefficiëntie is het belangrijk om met een gemiddelde snelheid te wandelen gedurende een bepaalde tijd.
 
De optimale trainingsintensiteit voor een volwassen man is meestal het verbranden van 300 kcal per dag. Dit kan worden bereikt met 80 minuten wandelen met normale passen, of 30 minuten powerwalking met langere passen. Er wordt gezegd dat het 100 dagen duurt om een gewoonte te ontwikkelen. Maak van wandelen een gewoonte en geniet van een gezond leven.