Cudowny wpływ chodzenia na zdrowie i jak zacząć

Poinformuję Cię o korzyściach i metodach cudownego chodzenia. Chodzenie jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń aerobowych spośród wielu ćwiczeń, które można wykonywać bez specjalnego sprzętu lub inwestycji finansowych, a każdy może je łatwo wykonywać. Wyjaśnię, dlaczego ćwiczenia chodzenia są potrzebne, jakie są korzyści z ćwiczeń i w jaki sposób należy chodzić.

Potrzeba

Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia chodzenia są skuteczne tylko wtedy, gdy oddychasz ciężko, ale samo chodzenie jest bardzo korzystne dla zdrowia. Chodzenie jest idealnym ćwiczeniem, ponieważ jest mniej obciążające dla kolan niż bieganie i nie ma skutków ubocznych. Ponadto chodzenie przez 30 minut pięć razy w tygodniu jest niezbędnym warunkiem dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca również codzienne 30-minutowe ćwiczenia, aby uwolnić się od różnych chorób cywilizacyjnych.

Efekty

Chodzenie jest popularnym ćwiczeniem aerobowym, które preferuje wiele osób. Chodzenie, podobnie jak bieganie, jest typowym ćwiczeniem aerobowym, które poprawia krążenie krwi, zapewniając swobodny dopływ tlenu i krwi do kończyn. Dzięki temu poprawia krążenie krwi, łagodzi ból i sztywność, wzmacnia serce i naczynia krwionośne, a także zwiększa liczbę czerwonych krwinek, co skutkuje poprawą zdrowia.
 
Ponadto chodzenie wykorzystuje wszystkie kości i mięśnie w ciele, zwiększając gęstość kości i zwiększając wykorzystanie mięśni z 30% w życiu codziennym do 80%, co prowadzi do uzyskania jędrnej sylwetki. Chodzenie jest bardziej skuteczne niż bieganie w spalaniu tkanki tłuszczowej, która jest przyczyną otyłości. W rzeczywistości, patrząc na ilość spalanego tłuszczu i węglowodanów, chodzenie to 50 na 50, podczas gdy bieganie to 33 na 67. Oznacza to, że chodzenie spala znacznie więcej tłuszczu niż bieganie.
 
Wynika to również z faktu, że im większe natężenie ćwiczeń, tym bliżej jest to ćwiczeń beztlenowych, co prowadzi do wzrostu zużycia węglowodanów. Oprócz korzyści z ćwiczeń należy również wziąć pod uwagę bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Obciążenie stóp podczas chodzenia i biegania jest ponad dwukrotnie większe podczas biegania.
 
Podczas chodzenia jedna stopa dotyka ziemi, podczas gdy podczas biegania obie stopy unoszą się w powietrzu. Większe obciążenie oznacza większe obciążenie stawów. Dlatego właśnie zalecamy chodzenie, które jest bezpieczniejsze i bardziej skuteczne niż bieganie.

Metody chodzenia

Jak więc powinniśmy chodzić? Aby żyć długo i zdrowo, ważne jest, aby chodzić we właściwy sposób. Chodzenie przynosi korzyści zdrowotne z wielu stron, ale nieprawidłowe chodzenie może zmniejszyć efektywność ćwiczeń i zwiększyć ryzyko urazów. Warunki chodzenia zalecane przez ekspertów są następujące.

1. Wyprostuj klatkę piersiową i przyłóż łokcie do boków pod kątem 90 stopni.

Machanie rękami lub chodzenie z zbyt dużym rozmachem może prowadzić do bólu piszczela i zmniejszać skuteczność ćwiczeń. Najpierw zegnij ręce pod kątem 90 stopni i przyłóż łokcie do boków, aby zapobiec machaniu rękami. Wyobraź sobie, że przed tobą znajduje się słup, wyprostuj klatkę piersiową i utrzymuj odpowiedni rozstaw kroków podczas chodzenia.
 
Duży rozstaw kroków jest bardzo pomocny we wzmacnianiu mięśni ud i łydek, ale zbyt duży rozstaw kroków rozciąga mięśnie pięt, co zmniejsza siłę napędową do przodu. Rozstaw kroków powinien wynosić około 40% wzrostu. Wraz z wiekiem stawy i mięśnie słabną, co prowadzi do zmniejszenia rozstawu kroków.

2. Stopniowo zwiększaj tempo chodzenia.

W pierwszych 5 minutach ćwiczeń chodzenia należy chodzić powoli, jak podczas spaceru, a następnie stopniowo zwiększać tempo. Zwiększenie przepływu krwi w mięśniach nóg pozwala stopniowo przygotować się do ćwiczeń, co zapobiega urazom. Po rozgrzaniu nóg możesz rozpocząć właściwe ćwiczenia chodzenia.
 
Tempo chodzenia powinno być szybkie, jak gdybyś się spieszył na spotkanie. Innymi słowy, chodź szybko, ale w taki sposób, aby móc prowadzić krótką rozmowę z osobą obok. Szybkie chodzenie (power walking) jest o 1,5 raza bardziej skuteczne w poprawie krążenia krwi niż zwykłe chodzenie, a także jest bardzo skuteczne we wzmacnianiu mięśni całego ciała i poprawie funkcji układu sercowo-naczyniowego dzięki intensywnemu wykorzystywaniu całego ciała.
 
W fazie końcowej, w ciągu 5-10 minut, należy ponownie chodzić powoli, jak podczas spaceru. Nagłe zatrzymanie się po szybkim chodzeniu może spowodować zastoinowe gromadzenie się krwi w mięśniach nóg, co może prowadzić do zawrotów głowy. Chodzenie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Jeśli połączysz chodzenie z medytacją, możesz znaleźć spokój ducha i zadbać o zdrowie psychiczne.

3. Trzymaj szyję i kręgosłup prosto.

Niektórzy ludzie chodzą ze spuszczoną głową i zgarbioną postawą, co nakłada duże obciążenie na plecy i lędźwie, a także zakłóca równowagę ciała. Lepiej jest trzymać szyję i kręgosłup prosto lub odchylić je lekko do tyłu, aby nadać kształt litery S. Ramiona powinny być rozluźnione, ale jednocześnie napięte.

4. Noś buty o wadze 1% masy ciała.

Chodzenie to ćwiczenie, które można wykonywać bez specjalnego sprzętu. Jednak w celu poprawy skuteczności ćwiczeń i bezpieczeństwa należy zwrócić uwagę na buty. Buty powinny być jak najlżejsze.

5. Pij wodę co 15 minut.

Niektórzy ludzie uważają, że picie wody podczas ćwiczeń jest szkodliwe, ale konieczne jest uzupełnienie płynów utraconych podczas ćwiczeń, aby zapobiec odwodnieniu. Zalecany przez ekspertów sposób picia wody to: jedna szklanka 2 godziny przed ćwiczeniami, jedna szklanka 15 minut przed ćwiczeniami i jedna szklanka co 15 minut podczas ćwiczeń.

Podsumowanie

Chodzenie jest najłatwiejszym ćwiczeniem dla każdego, ale aby zwiększyć jego skuteczność, należy chodzić z odpowiednim tempem przez określony czas.
 
Odpowiednia ilość ćwiczeń to zwykle 300 kcal dla dorosłych mężczyzn dziennie, co odpowiada 80 minutom chodzenia zwykłym krokiem, 30 minutom chodzenia z szerokim krokiem lub 30 minutom szybkiego chodzenia (power walking). Mówi się, że do przekształcenia czynności w nawyk potrzeba 100 dni. Zachęcam do włączenia chodzenia do swojego stylu życia i cieszenia się zdrowym życiem.