Poinformuję Cię o cudownych efektach i sposobach chodzenia. Chodzenie to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń aerobowych spośród wielu ćwiczeń, które można wykonywać bez specjalnego sprzętu lub inwestycji finansowych, a każdy może je łatwo wykonywać. Powiem Ci, dlaczego chodzenie jest konieczne, jakie są jego efekty zdrowotne, a także w jaki sposób i w jaki sposób należy chodzić.

Potrzeba

Wiele osób uważa, że ​​chodzenie jest skuteczne tylko wtedy, gdy trzeba złapać oddech, ale samo chodzenie jest bardzo korzystne dla zdrowia. Chodzenie jest idealnym ćwiczeniem, ponieważ obciąża kolana mniej niż bieganie i nie ma skutków ubocznych. Ponadto pięć 30-minutowych sesji w tygodniu to podstawa dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca codzienne 30-minutowe ćwiczenia, aby uniknąć różnych chorób przewlekłych.

Efekty

Chodzenie to popularne ćwiczenie aerobowe, które preferuje wielu ludzi. Chodzenie, podobnie jak bieganie, jest popularnym ćwiczeniem aerobowym, które poprawia krążenie krwi, zapewniając optymalny przepływ tlenu i krwi do kończyn, co z kolei poprawia krążenie krwi, łagodzi ból i sztywność, wzmacnia serce i naczynia krwionośne oraz zwiększa liczbę czerwonych krwinek, co przynosi korzyści zdrowotne.
 
Ponadto chodzenie angażuje wszystkie kości i mięśnie, co zwiększa gęstość kości i zwiększa zużycie mięśni z 30% w życiu codziennym do 80%, co pomaga stworzyć bardziej elastyczną sylwetkę. Chodzenie jest bardziej skuteczne niż bieganie w spalaniu tkanki tłuszczowej, która jest przyczyną otyłości. W rzeczywistości spożycie tłuszczu i węglowodanów w przypadku chodzenia wynosi 50:50, podczas gdy w przypadku biegania wynosi 33:67. Z tego wynika, że ​​chodzenie spala znacznie więcej tłuszczu niż bieganie.
 
Im wyższe natężenie ćwiczeń, tym bardziej zbliżamy się do ćwiczeń beztlenowych, co zwiększa zużycie węglowodanów. W kontekście ćwiczeń ważny jest również aspekt bezpieczeństwa oprócz korzyści zdrowotnych. Obciążenie stóp podczas chodzenia i biegania jest ponad dwukrotnie większe w przypadku biegania.
 
Dzieje się tak, ponieważ podczas chodzenia jedna stopa dotyka podłoża, podczas gdy podczas biegania obie stopy znajdują się w powietrzu, a większe obciążenie oznacza większy nacisk na stawy. Dlatego właśnie polecamy chodzenie jako bezpieczniejsze ćwiczenie o większych korzyściach niż bieganie.

Metody chodzenia

Jak więc należy chodzić? Aby cieszyć się długim i zdrowym życiem, ważne jest, aby chodzić prawidłowo. Chodzenie przynosi korzyści zdrowotne pod wieloma względami, ale nieprawidłowe chodzenie zmniejsza skuteczność ćwiczeń i zwiększa ryzyko kontuzji. Oto wymagania dotyczące chodzenia, które zalecają specjaliści.

1. Rozłóż klatkę piersiową i przyłóż łokcie do ciała pod kątem 90 stopni.

Machanie ramionami lub chodzenie z nadmiernie szerokimi krokami może prowadzić do bólu nóg i zmniejszenia skuteczności ćwiczeń. Najpierw zegnij ręce pod kątem 90 stopni i przyłóż łokcie do ciała, aby uniknąć machania ramionami. Następnie wyobraź sobie, że przed tobą stoi słup, rozłóż klatkę piersiową i zachowaj odpowiednią długość kroku.
 
Szerokie kroki są bardzo pomocne w wzmacnianiu mięśni ud i łydek, ale zbyt szerokie kroki rozciągają mięśnie pięt, zmniejszając siłę napędową do przodu. Długość kroku powinna wynosić około 40% wzrostu. Wraz z wiekiem stają się słabsze stawy i mięśnie, co prowadzi do zmniejszenia długości kroku.

2. Stopniowo zwiększaj tempo chodzenia.

Podczas pierwszych 5 minut chodzenia należy chodzić powoli, jak podczas spaceru, a następnie stopniowo zwiększać tempo. Zwiększenie przepływu krwi w mięśniach nóg stopniowo przygotowuje organizm do ćwiczeń i pomaga zapobiegać kontuzjom. Gdy nogi się rozgrzeją, rozpoczyna się prawdziwe chodzenie.
 
Tempo chodzenia powinno być takie, jak wtedy, gdy spieszymy się na spotkanie. Mówiąc prościej, należy chodzić szybko, ale nadal móc prowadzić krótkie rozmowy z innymi osobami. Dynamiczne chodzenie jest 1,5 raza bardziej skuteczne w krążeniu krwi niż chodzenie zwykłe, a intensywne angażowanie całego ciała czyni je bardzo skutecznym ćwiczeniem siłowym, które również poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego.
 
W ostatnich 5-10 minutach należy ponownie przejść na spacerowy chód. Nagłe zatrzymanie się po szybkim chodzeniu może prowadzić do gromadzenia się krwi w mięśniach nóg, powodując zawroty głowy. Chodzenie ma wiele korzyści dla zdrowia. Jeśli podczas chodzenia medytujesz, możesz również uspokoić swój umysł i zadbać o zdrowie psychiczne.

3. Trzymaj szyję i kręgosłup prosto.

Niektórzy ludzie chodzą ze spuszczoną głową i garbią się, co nadmiernie obciąża plecy i lędźwie oraz zakłóca równowagę ciała. Lepiej jest trzymać szyję i kręgosłup prosto, a nawet odchylać szyję i lędźwie do tyłu, tworząc kształt litery S. Rozluźnij ramiona i napnij je.

4. Noś buty o 1% ciężaru ciała.

Chodzenie to ćwiczenie, które można wykonywać bez specjalnego sprzętu. Jednak buty to aspekt, który należy wziąć pod uwagę ze względu na efektywność ćwiczeń i bezpieczeństwo. Buty powinny być jak najbardziej lekkie.

5. Pij wodę co 15 minut.

Niektórzy ludzie uważają, że picie wody podczas ćwiczeń jest szkodliwe, ale aby zapobiec odwodnieniu, należy koniecznie uzupełnić płyny utracone podczas ćwiczeń. Eksperci zalecają picie jednej szklanki wody na 2 godziny przed ćwiczeniami, jednej szklanki 15 minut przed ćwiczeniami i jednej szklanki co 15 minut podczas ćwiczeń.

Na zakończenie

Chodzenie to ćwiczenie, które każdy może łatwo wykonywać, ale zamiast po prostu chodzić, aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, należy chodzić przez określony czas w odpowiednim tempie.
 
Optymalny poziom aktywności fizycznej dla przeciętnego mężczyzny w wieku dorosłym wynosi 300 kcal, co odpowiada około 80 minut chodzenia zwykłym krokiem lub 30 minut szybkiego marszu. Mówi się, że do przekształcenia działania w nawyk potrzeba 100 dni. Zrób chodzenie swoim nawykiem i ciesz się zdrowym życiem.