Чудесная ходьба: эффекты и методика

Я расскажу вам о пользе и методах чудодейственной ходьбы. Ходьба — это один из самых безопасных видов кардиотренировок среди множества упражнений, который не требует специального оборудования или финансовых вложений. Это упражнение доступно каждому. Я расскажу вам, почему важна ходьба, какова польза от этих упражнений, а также как и каким образом нужно ходить.

Необходимость

Многие считают, что ходьба полезна только тогда, когда захватывает дух. Но даже просто ходьба приносит огромную пользу здоровью. Ходьба менее травмоопасна для коленей, чем бег, и не имеет побочных эффектов, это идеальное упражнение. И 30 минут в неделю 5 раз — это обязательное условие для здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день, чтобы избежать различных заболеваний, связанных с образом жизни взрослых.

Эффективность

Ходьба — это популярный вид кардиотренировок, который предпочитают многие. Ходьба наряду с бегом является одним из основных видов кардиотренировок, стимулирующих кровообращение, обеспечивая бесперебойную доставку кислорода и крови к конечностям. Это приводит к улучшению кровообращения, уменьшению боли и скованности, укреплению сердца и сосудов, а также увеличению количества эритроцитов, что благотворно сказывается на здоровье.
 
Кроме того, ходьба задействует все кости и мышцы тела, повышая плотность костной ткани, а также увеличивает использование мышц с 30% до 80% в повседневной жизни, что позволяет обрести подтянутую фигуру. Ходьба более эффективна, чем бег, для сжигания жира, который является причиной ожирения. На самом деле, если сравнить расход жира и углеводов, то при ходьбе соотношение составляет 50 на 50, а при беге — 33 на 67. Это показывает, что при ходьбе сжигается гораздо больше жира, чем при беге.
 
Это связано с тем, что чем выше интенсивность тренировки, тем ближе она к анаэробным упражнениям, что приводит к увеличению потребления углеводов. При выборе тренировки, помимо эффективности, необходимо учитывать и безопасность. Нагрузка на стопы при ходьбе и беге в два раза больше при беге, чем при ходьбе.
 
При ходьбе одна нога касается земли, а при беге обе ноги находятся в воздухе. Большая нагрузка означает повышенную нагрузку на суставы. Именно поэтому мы рекомендуем ходьбу, которая является более безопасным и эффективным видом физических упражнений, чем бег.

Методы ходьбы

Итак, как же правильно ходить? Чтобы долго и счастливо жить, важно ходить правильно. Ходьба приносит пользу нашему организму во многих отношениях, но неправильная ходьба снижает эффективность тренировки и повышает риск травм. Условия ходьбы, предлагаемые специалистами, следующие.

1. Расправьте плечи и прижмите локти к бокам под углом 90 градусов.

Если раскачивать руками или ходить слишком широкими шагами, это может привести к болям в голени и снижению эффективности тренировки. Сначала согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам, чтобы избежать раскачивания руками. Затем представьте, что перед вами стоит столб, расправьте грудь и сохраняйте средний темп шагов.
 
Широкие шаги очень полезны для укрепления мышц бедер и икр, но слишком широкие шаги растягивают мышцы ахилла, что снижает силу отталкивания вперед. Лучше всего, если длина шага составляет 40% от роста. С возрастом суставы и мышцы ослабевают, и длина шага уменьшается.

2. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы.

В первые 5 минут ходьбы нужно идти неспеша, как бы прогуливаясь, а затем постепенно увеличивать скорость. Это позволяет увеличить приток крови к мышцам ног и постепенно подготовить организм к тренировкам, что помогает избежать травм. После того как ноги разогреются, можно начать полноценную ходьбу.
 
Лучше всего, если скорость ходьбы будет такой, как будто вы опаздываете на встречу. Проще говоря, нужно идти быстро, но так, чтобы можно было поддерживать несложный разговор с человеком рядом. Быстрая ходьба (пауэр-уокинг) в 1,5 раза эффективнее стимулирует кровообращение по сравнению с обычной ходьбой, а также задействует все тело, что делает ее очень эффективной для силовых тренировок и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
 
В завершающей фазе, которая длится от 5 до 10 минут, нужно снова перейти на неспешную ходьбу. Если резко остановиться после быстрой ходьбы, кровь может скапливаться в ногах, что может привести к головокружению. Ходьба полезна для здоровья во многих отношениях. Если во время ходьбы заниматься медитацией, то можно обрести душевное спокойствие и позаботиться о психическом здоровье.

3. Держите шею и позвоночник прямо.

Некоторые люди ходят, опустив голову и сгорбившись, что создает большую нагрузку на спину и поясницу, нарушая баланс тела. Лучше держать шею и позвоночник прямо или даже немного откидывать их назад, чтобы сформировать S-образную форму. Плечи нужно расслабить и напрячь мышцы.

4. Носите обувь, вес которой составляет 1% от вашего веса.

Ходьба — это вид физических упражнений, который не требует специального снаряжения. Но для повышения эффективности тренировок и безопасности важно учитывать обувь. Чем легче обувь, тем лучше.

5. Пейте воду каждые 15 минут.

Некоторые люди считают, что во время тренировки нельзя пить воду, но для предотвращения обезвоживания необходимо восполнять потерянную во время тренировки жидкость. Специалисты рекомендуют пить воду следующим образом: за 2 часа до тренировки — один стакан, за 15 минут до тренировки — один стакан, во время тренировки — каждые 15 минут.

В заключение

Ходьба — это доступный вид физических упражнений для каждого, но для повышения эффективности тренировок нужно ходить с определенной скоростью в течение определенного времени.
 
Оптимальная нагрузка для взрослого мужчины составляет 300 ккал в день, что соответствует 80 минутам ходьбы в обычном темпе, 30 минутам ходьбы широким шагом и 30 минутам быстрой ходьбы (пауэр-уокинг). Говорят, что для превращения действия в привычку требуется 100 дней. Приучите себя к ходьбе и наслаждайтесь здоровой жизнью.