ประโยชน์และวิธีการเดินแบบมหัศจรรย์

ฉันจะมาบอกเกี่ยวกับประสิทธิภาพและวิธีการออกกำลังกายเดินแบบมหัศจรรย์ เดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ปลอดภัยที่สุดในบรรดาการออกกำลังกายมากมายที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษหรือการลงทุนทางเศรษฐกิจใดๆ ทุกคนสามารถทำได้อย่างง่ายดาย ฉันจะอธิบายว่าทำไมการเดินจึงจำเป็น ประสิทธิภาพการออกกำลังกายคืออะไร และเราควรเดินอย่างไรและด้วยวิธีใด

ความจำเป็น

หลายคนคิดว่าการเดินต้องเดินจนกว่าหายใจจะหอบเหนื่อยจึงจะมีประสิทธิภาพ แต่การเดินเพียงอย่างเดียวก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก การเดินนั้นดีต่อหัวเข่ามากกว่าการวิ่ง และเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่ไม่มีผลข้างเคียง นอกจากนี้ การเดิน 30 นาทีต่อสัปดาห์ 5 ครั้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เดินประมาณ 30 นาทีทุกวันเพื่อให้ร่างกายปลอดจากโรคต่างๆ

ผลลัพธ์

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกยอดนิยมที่หลายๆ คนชื่นชอบ การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นเดียวกับการวิ่ง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ส่งเสริมการไหลเวียนของออกซิเจนและเลือดไปยังปลายสุดของร่างกายอย่างราบรื่น ส่งผลให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการปวดและเมื่อยล้า ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นด้วยการเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดง
 
นอกจากนี้ การเดินยังใช้กระดูกและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างทั่วถึง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และเพิ่มปริมาณการใช้กล้ามเนื้อจาก 30% ในชีวิตประจำวันเป็น 80% ช่วยสร้างรูปร่างที่กระชับ การเดินมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งในการเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน ในความเป็นจริง เมื่อเปรียบเทียบปริมาณการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต การเดินอยู่ที่ 50 ต่อ 50 ในขณะที่การวิ่งอยู่ที่ 33 ต่อ 67 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการเดินเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่งมาก
 
เนื่องจากยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งใกล้เคียงกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ปริมาณการใช้คาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น และนอกเหนือจากประสิทธิภาพการออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายคือความปลอดภัย แรงกระแทกที่เท้าได้รับขณะเดินและวิ่งนั้น การวิ่งจะมีแรงกระแทกมากกว่าการเดินถึง 2 เท่า
 
เนื่องจากขณะเดิน เท้าข้างหนึ่งจะสัมผัสพื้น แต่ขณะวิ่ง เท้าทั้งสองข้างจะลอยอยู่กลางอากาศ และแรงกระแทกที่มากขึ้นหมายถึงข้อต่อได้รับผลกระทบมากขึ้น ดังนั้น เหตุผลที่เราแนะนำให้เดินแทนการวิ่งก็คือการเดินนั้นปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากกว่า

วิธีการออกกำลังกายเดิน

แล้วเราควรเดินอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเดิน? การเดินอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและยืนยาว การเดินช่วยให้ร่างกายแข็งแรงในหลายๆ ด้าน แต่ถ้าเดินไม่ถูกวิธี ประสิทธิภาพการออกกำลังกายจะลดลงและมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ เงื่อนไขในการออกกำลังกายเดินที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมีดังนี้

1. ยืดอกและแนบข้อศอกงอ 90 องศาไว้ข้างลำตัว

การแกว่งแขนหรือเดินก้าวขาที่กว้างเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดน่องและลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ก่อนอื่นให้งอแขนเป็นมุม 90 องศาและแนบข้อศอกไว้ข้างลำตัวเพื่อไม่ให้แขนแกว่ง นอกจากนี้ ให้คิดว่ามีเสาอยู่ด้านหน้า ยืดอกให้กว้างและรักษาจังหวะก้าวที่เหมาะสมขณะเดิน
 
การเดินก้าวขาที่กว้างจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและน่องได้อย่างมาก แต่การเดินก้าวขาที่กว้างเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อส้นเท้าขยายออก ส่งผลให้แรงขับเคลื่อนไปข้างหน้าลดลง ควรเดินก้าวขาประมาณ 40% ของส่วนสูง เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อและกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลง ทำให้ก้าวขาเล็กลง

2. ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดิน

ในช่วง 5 นาทีแรกของการออกกำลังกายเดิน ควรเดินช้าๆ เหมือนเดินเล่น แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อขาอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อขาเริ่มอุ่นแล้ว ก็เริ่มออกกำลังกายเดินอย่างจริงจัง
 
ความเร็วในการเดินที่ดีที่สุดคือความเร็วที่เหมือนกับตอนที่คุณกำลังรีบไปพบปะใครสักคน กล่าวคือ เดินเร็วพอที่จะหายใจหอบเล็กน้อย แต่ยังสามารถคุยกับคนข้างๆ ได้ การเดินเร็วแบบพาวเวอร์วอล์กมีประสิทธิภาพในการไหลเวียนโลหิตมากกว่าการเดินทั่วไปถึง 1.5 เท่า นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทำให้มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง และยังช่วยพัฒนาสมรรถนะของหัวใจและปอดด้วย
 
ในช่วง 5-10 นาทีสุดท้าย ควรเดินช้าๆ เหมือนเดินเล่นอีกครั้ง การหยุดเดินทันทีหลังจากเดินเร็วอาจทำให้เลือดที่ไหลเวียนไปที่ขาคั่งอยู่บริเวณนั้น ทำให้เกิดอาการวิงเวียนได้ การออกกำลังกายเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ หากคุณฝึกสมาธิไปพร้อมกับการเดิน คุณจะได้ทั้งความสงบทางใจและดูแลสุขภาพจิตไปพร้อมกัน

3. ยืดคอและกระดูกสันหลังให้ตรง

บางคนเดินโดยก้มหน้าและหลังค่อม ซึ่งส่งผลเสียต่อหลังและเอว รวมถึงทำให้เสียสมดุลของร่างกาย ควรยืดคอและกระดูกสันหลังให้ตรง หรือพยายามแอ่นหลังเล็กน้อยเพื่อสร้างรูปทรงตัว S ให้กับกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายไหล่และสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่

4. สวมรองเท้าที่มีน้ำหนัก 1% ของน้ำหนักตัว

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษ แต่สิ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการออกกำลังกายคือรองเท้า รองเท้าควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

5. ดื่มน้ำทุก 15 นาที

บางคนคิดว่าการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นอันตราย แต่เราจำเป็นต้องเติมน้ำที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการขาดน้ำ วิธีการดื่มน้ำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกกำลังกาย 15 นาที และดื่มน้ำทุก 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย

สรุป

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับทุกคน แต่การเดินโดยไม่สนใจรายละเอียดนั้นไม่ดีเท่ากับการเดินในระยะเวลาที่เหมาะสมและด้วยความเร็วที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
 
ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายทั่วไปคือการเผาผลาญแคลอรี่ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งโดยปกติแล้วจะใช้เวลาเดินประมาณ 80 นาที หากก้าวขาที่กว้างขึ้นและเดินเร็วขึ้นแบบพาวเวอร์วอล์ก จะใช้เวลาเพียง 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว มีการกล่าวว่าเวลาที่ใช้ในการเปลี่ยนพฤติกรรมให้เป็นนิสัยคือ 100 วัน ดังนั้น ขอให้ทำให้การเดินเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี