ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประสิทธิภาพและวิธีการออกกำลังกายแบบเดินที่น่าอัศจรรย์ การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดมากมายที่ปลอดภัยที่สุด ที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ อุปกรณ์พิเศษหรือการลงทุนทางการเงิน คุณจึงสามารถทำได้ง่ายๆ ทุกคน การเดินเป็นสิ่งจำเป็น เพราะเหตุใด ประโยชน์ของการออกกำลังกายคืออะไร และควรเดินอย่างไรและอย่างไร ฉันจะบอกคุณ

ความจำเป็น

หลายคนคิดว่าการเดินต้องเหนื่อยจนหายใจไม่ทันจึงจะมีผล แต่การเดินเพียงอย่างเดียวก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก การเดินเป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากไม่เป็นอันตรายต่อเข่าเหมือนการวิ่ง และไม่มีผลข้างเคียง นอกจากนี้ การเดิน 30 นาที ห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีทุกวัน เพื่อช่วยให้ ร่างกายหลุดพ้นจากโรคเรื้อรังต่างๆ

ผลกระทบ

การเดินเป็นแบบฝึกหัดแบบแอโรบิกที่เป็นที่นิยมในหมู่คนจำนวนมาก การเดินเป็นแบบฝึกหัดแบบแอโรบิกที่เป็นที่นิยม เช่นเดียวกับการวิ่ง โดยช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด นำพาออกซิเจนและเลือดไปยังส่วนปลายของร่างกายได้อย่างราบรื่น ส่งผลให้การไหลเวียน ของเลือดดีขึ้น ช่วยลดอาการปวดและเกร็ง ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดง เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
 
นอกจากนี้ การเดินยังใช้กระดูกและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น และเพิ่มปริมาณ การใช้กล้ามเนื้อจาก 30% ในชีวิตประจำวันเป็น 80% ทำให้รูปร่างกระชับขึ้น การเดินมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง ในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน ในความเป็นจริง อัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตในขณะเดิน คือ 50:50 ในขณะที่การวิ่งคือ 33:67 นั่นหมายความว่าการเดินเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการวิ่งอย่างมาก
 
เนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงขึ้น จะทำให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกน้อยลง ส่งผลให้การใช้คาร์โบไฮเดรต สูงขึ้น นอกเหนือจากผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแล้ว ความปลอดภัยเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงขณะออกกำลังกาย แรงกระแทก ที่เท้าได้รับในขณะเดินและวิ่งนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง โดยการวิ่งมีแรงกระแทกมากกว่าการเดินถึง 2 เท่า
 
เนื่องจากเท้าข้างหนึ่งแตะพื้นในขณะเดิน แต่เท้าทั้งสองข้างลอยขึ้นในขณะวิ่ง แรงกระแทกที่มากขึ้นหมายถึงการที่ข้อต่อได้รับแรงกด มากขึ้น ดังนั้น การเดินจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการวิ่ง และมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

วิธีการเดินออกกำลังกาย

แล้วเราจะเดินออกกำลังกายอย่างไร? การเดินอย่างถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญในการมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพดี การเดินช่วยให้ร่างกาย แข็งแรงในหลายๆ ด้าน แต่ถ้าเดินผิดวิธี จะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง และมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ เงื่อนไขสำหรับการเดินออกกำลังกายตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ ดังต่อไปนี้

1. เกร็งหน้าอกและแนบข้อศอกที่มุม 90 องศาไว้กับลำตัว

การโบกแขนหรือการเดินก้าวขาที่กว้างเกินไป จะทำให้เกิดอาการปวดขาและทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง ก่อนอื่น ให้งอแขนเป็นมุม 90 องศา และแนบข้อศอกไว้กับลำตัวเพื่อป้องกันไม่ให้แขนแกว่ง นอกจากนี้ ให้คิดว่ามีเสาอยู่ด้านหน้า และเหยียดหน้าอกให้เต็มที่ เดินด้วยก้าวขาที่เหมาะสม
 
การเดินก้าวขาที่กว้างจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง แต่ถ้าเดินก้าวขาที่กว้างเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อน่องขยาย ออก และลดแรงขับเคลื่อนไปข้างหน้า ขอแนะนำให้รักษาก้าวขาไว้ที่ 40% ของความสูง ปกติแล้ว เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อและ กล้ามเนื้อจะอ่อนแอลง ทำให้ก้าวขาเล็กลง

2. ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดิน

ในช่วง 5 นาทีแรกของการเดินออกกำลังกาย ให้เดินช้าๆ เหมือนเดินเล่น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ไปยังกล้ามเนื้อขา และค่อยๆ เตรียมร่างกายให้พร้อมออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อขาอุ่นขึ้น ก็เริ่มเดินออกกำลังกาย
 
ความเร็วในการเดินที่ดีที่สุดคือ ความเร็วที่เหมือนกับเวลาที่กำลังจะถึงเวลานัดหมาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง คือ การเดินด้วยความเร็ว ที่หายใจหอบ แต่ยังสามารถพูดคุยกับคนที่อยู่ข้างๆ ได้ การเดินแบบเร็วจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น 1.5 เท่า เมื่อเทียบกับการเดินปกติ นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทำให้มีประสิทธิภาพมากในการออกกำลังกาย แบบฝึกความแข็งแรง และยังช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและปอดอีกด้วย
 
ในช่วง 5-10 นาทีสุดท้าย ให้เดินช้าๆ เหมือนเดินเล่นอีกครั้ง เพราะถ้าเดินเร็วแล้วหยุดทันที เลือดที่ไหลไปที่กล้ามเนื้อขาจะ ไหลกลับมาที่จุดเดิม ทำให้เกิดอาการวิงเวียน การเดินออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายๆ ด้าน หากคุณนั่งสมาธิในขณะเดิน คุณจะได้รับความสงบทางใจและดูแลสุขภาพจิตของคุณได้

3. ยืดคอและกระดูกสันหลังให้ตรง

บางคนก้มหน้าและเดินหลังค่อม ซึ่งเป็นการเพิ่มแรงกดให้กับหลังและเอว และทำให้สมดุลของร่างกายเสียหาย ควรยืดคอและ กระดูกสันหลังให้ตรง หรือเอนคอและเอวไปด้านหลังเพื่อสร้างรูปตัว S ควรผ่อนคลายไหล่และเกร็งให้แน่น

4. สวมรองเท้าที่มีน้ำหนัก 1% ของน้ำหนักตัว

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่สิ่งหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการ ออกกำลังกายคือ รองเท้า รองเท้าควรเบาที่สุด

5. ดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที

บางคนคิดว่าการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายเป็นอันตราย แต่ควรเติมน้ำที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกัน การขาดน้ำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง หนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 15 นาที และดื่มน้ำทุกๆ 15 นาทีระหว่างออกกำลังกาย

สรุป

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับทุกคน แต่การเดินโดยไม่ใส่ใจจะไม่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ดังนั้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย คุณควรเดินด้วยความเร็วที่เหมาะสม เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที
 
ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายโดยทั่วไปคือ การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยทั่วไป คือ การเดินด้วยก้าวปกติ 80 นาที การเดินด้วยก้าวขาที่กว้างและเร็วกว่าปกติ 30 นาที หรือการเดินแบบเร็ว 30 นาที ใช้เวลา 100 วันในการทำให้การกระทำกลายเป็นนิสัย ลองทำให้การเดินออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ เพื่อสุขภาพที่ดี