Mucizevi yürüyüş egzersizinin etkileri ve yöntemleri hakkında bilgi vereceğiz. Yürüyüş, sayısız egzersiz arasında özel bir ekipman veya ekonomik yatırım gerektirmeden yapılabilen en güvenli kardiyovasküler egzersizdir ve herkes kolayca yapabilir. Neden yürüyüş egzersizi yapmanız gerektiğini, egzersizin etkilerinin neler olduğunu ve hangi yöntemle nasıl yürümeniz gerektiğini anlatacağız.

Gereklilik

Yürüyüş egzersizinin nefes nefese kalana kadar yapılmasının etkili olduğunu düşünenler çoktur, ancak yalnızca yürümek bile sağlığa büyük faydalar sağlar. Yürüyüş koşmaya göre dizlere daha az yük bindirir ve yan etkileri olmayan mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca haftada 30 dakika, 5 kez yapmak sağlık için olmazsa olmazdır. Dünya Sağlık Örgütü WHO, yürümenin çeşitli yetişkin hastalıklarından kurtulmanıza yardımcı olabileceğini ve her gün yaklaşık 30 dakikalık egzersiz yapmanızı tavsiye etmektedir.

Etkileri

Yürüyüş egzersizi, birçok insanın tercih ettiği klasik bir kardiyovasküler egzersizdir. Yürüyüş egzersizi, koşu gibi klasik bir kardiyovasküler egzersiz olup kan dolaşımını hızlandırır, oksijeni ve kanı vücudun uç noktalarına kadar sorunsuz bir şekilde taşır, bu da kan dolaşımını iyileştirir, ağrı ve uyuşmayı hafifletir, kalp ve damarları güçlendirir ve kırmızı kan hücresi sayısını artırarak sağlıklı olmanın etkilerini elde etmenizi sağlar.
 
Ayrıca yürüyüş egzersizi tüm kemikleri ve kasları eşit şekilde kullanarak kemik yoğunluğunu artırır, günlük yaşamda yalnızca %30 kullanılan kas kullanımını %80'e çıkararak esnek bir vücut oluşturma etkisine de sahiptir. Yürüyüş, obezitenin nedeni olan vücut yağını yakmada koşudan daha etkilidir. Gerçekte yağ ve karbonhidrat tüketimini incelersek, yürüyüşte %50-%50 iken koşuda %33-%67'dir. Yürüyüşün koşudan çok daha fazla yağ yaktığını görebiliyoruz.
 
Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar çok anaerobik egzersize yaklaşılır ve bu da karbonhidrat tüketiminin artmasına neden olur. Egzersizin etkilerine ek olarak, egzersiz yaparken dikkate alınması gereken bir husus da güvenliktir. Yürürken ve koşarken ayakların aldığı yük, koşuda iki katından fazla şokludur.
 
Yürürken bir ayak yere basarken koşarken her iki ayak da havada kaldığı için yük daha fazladır ve bu da eklemlere daha fazla yük bindiği anlamına gelir. Bu nedenle koşudan daha güvenli ve etkili olan yürüyüş egzersizini tavsiye ediyoruz.

Yürüyüş Egzersizi Yöntemleri

Peki yürüyüş egzersizini nasıl yapmalıyız? Sağlıklı bir şekilde uzun ömürlü olmak için doğru şekilde yürümek önemlidir. Yürüyüş, vücudumuzun sağlığını her yönden iyileştirir, ancak yanlış yürüyüş egzersizin verimliliğini düşürür ve yaralanma olasılığını artırır. Uzmanların önerdiği yürüyüş egzersizinin koşulları şunlardır:

1. Göğsünüzü açın ve dirseklerinizi vücudunuzun yanına 90 derece açıyla yerleştirin.

Kollarınızı sallamanız veya çok geniş adımlarla yürürseniz, baldır ağrısı gibi sorunlara neden olarak egzersizin etkinliğini azaltırsınız. Önce kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi vücudunuzun yanına yaslayın, böylece kollarınız sallanmasın. Ayrıca önünüzde bir direk olduğunu hayal edin ve göğsünüzü açarak uygun adım uzunluğunu koruyarak yürüyün.
 
Geniş adımlarla yürümek uyluk ve baldır kaslarının güçlenmesine büyük ölçüde yardımcı olur, ancak çok geniş adımlarla yürümek, topuk kaslarını gererek ileriye doğru itici gücü azaltır. Adım uzunluğu boyunuzun yaklaşık %40'ı kadar olmalıdır. Yaşlandıkça eklemler ve kaslar zayıflar ve adım uzunluğu azalır.

2. Yürüyüş hızını kademeli olarak artırın.

Yürüyüş egzersizine başlarken ilk 5 dakika, yürüyüş yapar gibi yavaş yürüyün ve hızınızı kademeli olarak artırın. Bacak kaslarındaki kan akışını artırarak egzersiz yapmaya hazırlanmak, yaralanmaları önlemenin bir yoludur. Bacaklarınız ısındığında yürüyüş egzersizine başlayın.
 
Yürüyüş hızı, randevunuza yetişmek için koştuğunuz gibi hızlı olmalıdır. Kolay bir ifadeyle, nefes nefese kalsanız bile yanınızdaki kişiyle kısa bir sohbet yapabileceğiniz bir hızda yürüyün. Hızlı yürüyüş, normal yürüyüşe göre kan dolaşımını 1,5 kat daha etkili bir şekilde uyarır ve tüm vücudu aktif bir şekilde kullanarak güç egzersizinde de oldukça etkilidir ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.
 
Son aşamaya gelen 5-10 dakika içinde yürür gibi yavaş yürüyün. Hızlı yürümekten aniden durursanız, bacak kaslarınızda toplanan kan nedeniyle baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Yürüyüş egzersizi sağlığa birçok fayda sağlar. Ayrıca yürürken meditasyon yaparsanız, zihinsel huzur sağlayarak ruh sağlığınızı da koruyabilirsiniz.

3. Boynunuzu ve omurganızı düz tutun.

Başınızı öne eğik ve kambur duruşla yürüyen insanlar var ve bu da sırt ve belinize büyük yük bindirir ve vücut dengesini bozar. Boynunuzu ve omurganızı düz tutun veya boyun ve belinizi hafifçe geriye doğru eğerek S şekli oluşturun. Omuzlarınız gevşek ve sıkıca olsun.

4. Vücut ağırlığınızın %1'i kadar ağırlığa sahip ayakkabılar giyin.

Yürüyüş, özel bir ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Ancak egzersizin etkinliği ve güvenliği için kesinlikle dikkate alınması gereken bir şey de ayakkabıdır. Ayakkabı ne kadar hafif olursa o kadar iyidir.

5. 15 dakikalık aralıklarla su için.

Egzersiz sırasında su içmenin zararlı olduğunu düşünenler olabilir, ancak egzersiz sırasında kaybedilen sıvıyı mutlaka geri kazanmak için susuzluğu önlemek gerekir. Uzmanların önerdiği su tüketimi yöntemi, egzersizden 2 saat önce bir bardak, egzersizden 15 dakika önce bir bardak, egzersiz sırasında ise 15 dakikalık aralıklarla sudur.  

Sonuç olarak

Yürüyüş egzersizi herkesin yapabileceği en kolay egzersizdir, ancak yalnızca yürüyüş yapmak yerine egzersizin etkinliğini artırmak için uygun hızda ve belirli bir süre yürüyüş yapmanız gerekir.
 
Genellikle yetişkin erkeklerin günlük ihtiyaç duyduğu egzersiz miktarı 300 kcal'lik enerji tüketimidir, bu da normal yürüyüşle 80 dakika, geniş adımlarla hızlı yürüyüşle 30 dakika ve hızlı yürüyüşle 30 dakikadır. Bir davranışın alışkanlık haline gelmesi için 100 gün gerektiği söylenir. Yürüyüşü yaşam biçiminiz haline getirin ve sağlıklı bir yaşam sürün.