Mucizevi Yürüyüş Egzersizinin Etkileri ve Yöntemleri

Mucizevi yürüyüş egzersizinin etkileri ve yöntemleri hakkında bilgi vereceğim. Yürüyüş, sayısız egzersiz arasında özel bir ekipman veya ekonomik bir yatırım gerektirmeden yapılabilen en güvenli aerobik egzersizdir ve herkesin kolayca yapabileceği bir egzersizdir. Neden yürüyüş egzersizi yapmanız gerektiği, egzersizin etkilerinin neler olduğu ve hangi yöntemle nasıl yürümeniz gerektiği hakkında bilgi vereceğim.

Gereklilik

Yürüyüş egzersizinin etkisinin ancak nefes nefese kalana kadar yapıldığında ortaya çıktığını düşünen birçok insan var, ancak sadece yürümek bile sağlığınıza büyük faydalar sağlar. Yürüyüş, koşmaya kıyasla dizlere daha az yük bindiren ve yan etkisi olmayan mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca haftada 30'ar dakika olmak üzere 5 kere yapmak sağlık için olmazsa olmaz bir koşuldur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yürüyüşün çeşitli yetişkin hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini ve günde yaklaşık 30 dakikalık egzersiz yapılması gerektiğini tavsiye etmektedir.

Etki

Yürüyüş egzersizi, birçok insanın tercih ettiği, tipik bir aerobik egzersizdir. Yürüyüş egzersizi, koşu gibi, tipik bir aerobik egzersizdir ve kan dolaşımını hızlandırarak oksijen ve kanı vücudun en uç noktalarına kadar etkili bir şekilde taşır ve bunun sonucunda kan dolaşımını iyileştirerek ağrı ve kas ağrılarını hafifletir, kalp ve damarları güçlendirir ve kırmızı kan hücresi sayısını artırarak sağlıklı olmanıza yardımcı olur.
 
Ayrıca yürüyüş egzersizi, tüm vücudun kemiklerini ve kaslarını eşit şekilde kullanarak kemik yoğunluğunu artırır ve günlük yaşamda sadece %30'unda kullanılan kas kullanımını %80'e çıkararak sıkı bir vücut oluşturma etkisine de sahiptir. Yürüyüş, obezitenin nedeni olan vücut yağını yakmada koşudan daha etkilidir. Aslında, yağ ve karbonhidrat tüketim miktarlarına baktığımızda, yürüyüşte 50'ye 50 iken koşuda 33'e 67'dir. Yağ yakımının koşuya göre yürüyüşte çok daha fazla olduğunu görebiliriz.
 
Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar anaerobik egzersize yakınlaşır ve karbonhidrat tüketimi artar. Ayrıca egzersiz etkisiyle birlikte egzersiz yaparken dikkate alınması gereken nokta güvenliktir. Yürürken ve koşarken ayağa binen yük, koşmada 2 katından fazla şok etkisi yaratır.
 
Yürürken bir ayak yere basar ancak koşarken iki ayak havada kalır ve daha fazla yük, eklemlere daha fazla yük bindiği anlamına gelir. Bu nedenle, koşuya kıyasla daha güvenli ve egzersiz etkisi daha büyük olan yürüyüş egzersizini tavsiye etme nedenimiz tam da budur.

Yürüyüş Egzersizi Yöntemi

Peki yürüyüş egzersizini nasıl yapmalıyız? Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek için doğru bir şekilde yürümek önemlidir. Yürüyüş, sağlığımızın birçok yönü için faydalıdır, ancak yanlış yürünürse egzersizin verimliliği düşer ve yaralanma olasılığı artar. Uzmanların önerdiği yürüyüş egzersizi koşulları şöyledir:

1. Göğsünüzü dik tutun ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla vücudunuzun yanına yaslayın.

Kollarınızı sallamak veya çok geniş adımlarla yürümek, kaval kemiği ağrısı gibi sorunlara yol açarak egzersiz verimliliğini düşürür. İlk olarak, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve dirseklerinizi vücudunuzun yanına yaslayın, böylece kollarınız sallamasın. Ayrıca, önünüzde bir sütun olduğunu hayal edin, göğsünüzü açın ve uygun adım uzunluğunu koruyarak yürüyün.
 
Geniş adımlarla yürümek, uyluk ve baldır kaslarını güçlendirmeye büyük ölçüde yardımcı olur, ancak çok geniş adımlarla yürümek, topuk kaslarını gererek ileriye doğru itici gücü azaltır. Adım uzunluğu, boyunuzun %40'ı civarında olmalıdır. Yaşlandıkça eklemler ve kaslar zayıflar ve adım uzunluğu kısalır.

2. Yürüyüş hızınızı kademeli olarak artırın.

Yürüyüş egzersizine başlarken ilk 5 dakika boyunca yürüyüş yapar gibi yavaşça yürüyün ve yavaş yavaş hızınızı artırın. Bacak kaslarındaki kan akışını artırarak yavaş yavaş egzersiz yapabilecek duruma gelmeniz, yaralanmaları önlemenize yardımcı olur. Bacaklarınız ısındığında, yürüyüş egzersizine tam olarak başlayın.
 
Yürüyüş hızı, sanki randevunuza yetişmek üzereymiş gibi hızlı olmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, nefes nefese kalacak şekilde yürüyün, ancak yanınızdaki kişiyle kısa bir sohbet edebilecek kadar. Hızlı yürüme (power walking), normal yürümeye kıyasla kan dolaşımını 1,5 katından fazla artırır ve tüm vücudu enerjik bir şekilde kullanarak kuvvet antrenmanı için de son derece etkilidir ve kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirir.
 
Son aşamaya gelindiğinde, 5 ila 10 dakika arasında tekrar yürüyüş yapar gibi yavaşlayın. Hızlı yürümekten aniden durmak, bacak kaslarında biriken kan nedeniyle baş dönmesine neden olabilir. Yürüyüş egzersizinin sağlık açısından birçok faydası vardır. Bununla birlikte yürürken meditasyon yaparsanız, zihninizin huzurunu da sağlayarak ruh sağlığınızı da koruyabilirsiniz.

3. Boynunuzu ve omurganızı düz tutun.

Başını aşağı eğik ve kambur bir şekilde yürüyen insanlar var, bu da sırt ve belde büyük bir yüke neden olur ve vücut dengesini bozar. Boynunuzu ve omurganızı düz tutmanız veya hatta boyun ve belinizi geriye doğru eğerek S şeklinde bir form oluşturmanız daha iyidir. Omuzlarınızı gevşetin ve sıkı bir şekilde kasın.

4. Vücut ağırlığınızın %1'i kadar hafiflikte ayakkabı giyin.

Yürüyüş, özel bir ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Ancak, egzersiz etkinliği ve güvenlik için mutlaka dikkate alınması gereken şey ayakkabıdır. Ayakkabı ne kadar hafif olursa o kadar iyidir.

5. 15 dakikalık aralıklarla su için.

Egzersiz sırasında su içmenin zararlı olduğunu düşünenler var, ancak dehidratasyonu önlemek için egzersizle kaybedilen suyu mutlaka telafi etmelisiniz. Uzmanların önerdiği su tüketim yöntemi, egzersizden 2 saat önce bir bardak, egzersizden 15 dakika önce bir bardak ve egzersiz sırasında 15 dakikalık aralıklarla su içmektir.

Sonuç

Herkesin en kolay yapabileceği egzersiz yürüyüş egzersizidir, ancak gelişigüzel yürümek yerine egzersiz etkisini artırmak için uygun hızda ve belirli bir süre yürünmelidir.
 
Uygun egzersiz miktarı genellikle yetişkin bir erkeğin günlük egzersiz ihtiyacı olan 300 kcal'yi yakmaktır; bu, normal yürüyüşle 80 dakika, daha geniş adımlarla ve hızlı bir şekilde yürüyerek ise 30 dakikada (power walking) elde edilir. Bir davranışı alışkanlık haline getirmek için gereken süre 100 gündür. Yürüyüş egzersizini hayatınıza entegre edin ve sağlıklı bir yaşam sürün.