Tôi sẽ cho bạn biết về hiệu quả và phương pháp tập luyện đi bộ thần kỳ. Đi bộ là một trong số ít các bài tập thể dục an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc đầu tư tài chính nào, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện dễ dàng. Tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao bạn cần tập luyện đi bộ, những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại và cách đi bộ đúng cách.

Sự cần thiết

Nhiều người nghĩ rằng bạn phải đi bộ cho đến khi bạn thở hổn hển mới có hiệu quả, nhưng chỉ đi bộ thôi cũng rất tốt cho sức khỏe. Đi bộ ít căng thẳng hơn cho đầu gối so với chạy và là một bài tập hoàn hảo không có tác dụng phụ. Và việc thực hiện 30 phút mỗi tuần, 5 lần là điều cần thiết cho sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày để thoát khỏi các bệnh mãn tính ở người lớn.

Hiệu quả

Đi bộ là một bài tập tim mạch phổ biến được nhiều người ưa chuộng. Đi bộ cùng với chạy là những bài tập tim mạch điển hình, thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp oxy và máu đến các đầu ngón tay của cơ thể một cách suôn sẻ, do đó cải thiện lưu thông máu, giảm đau và tê cứng, làm cho tim và mạch máu khỏe mạnh, tăng cường hồng cầu, mang lại tác dụng sức khỏe.
 
Ngoài ra, đi bộ còn giúp tăng cường sức mạnh cho xương và cơ bắp trên toàn cơ thể, tăng mật độ xương và tăng cường khả năng sử dụng cơ bắp từ 30% trong cuộc sống hàng ngày lên 80%, giúp tạo nên vóc dáng săn chắc. Đi bộ hiệu quả hơn chạy trong việc đốt cháy chất béo, nguyên nhân gây béo phì. Trên thực tế, khi xem xét lượng tiêu thụ chất béo và carbohydrate, đi bộ là 50-50, trong khi chạy là 33-67. Bạn có thể thấy rằng đi bộ đốt cháy chất béo nhiều hơn chạy.
 
Cường độ tập luyện càng cao, bạn càng tập trung vào các bài tập không khí, dẫn đến lượng carbohydrate tiêu thụ cao hơn. Ngoài hiệu quả tập luyện, an toàn là điều cần xem xét khi tập luyện. Trọng lượng tác động lên chân khi đi bộ và chạy là gấp đôi khi chạy.
 
Khi đi bộ, một chân tiếp đất, trong khi chạy, cả hai chân đều nhấc khỏi mặt đất, điều này có nghĩa là tải trọng cao hơn, do đó gây áp lực lên khớp. Do đó, đi bộ được khuyến khích hơn chạy vì nó an toàn hơn và có hiệu quả tập luyện cao hơn.

Phương pháp tập luyện đi bộ

Vậy bạn nên đi bộ như thế nào? Để sống khỏe, điều quan trọng là phải đi bộ đúng cách. Đi bộ mang lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta ở nhiều khía cạnh, nhưng nếu đi bộ sai cách, hiệu quả tập luyện sẽ giảm và nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao. Dưới đây là những yêu cầu tập luyện đi bộ mà các chuyên gia đưa ra.

1. Ngực ưỡn, khuỷu tay 90 độ, sát vào người.

Nếu bạn vung tay hoặc đi với sải chân quá rộng, điều này có thể dẫn đến đau vùng cẳng chân và làm giảm hiệu quả tập luyện. Đầu tiên, bạn cần uốn cong cánh tay ở góc 90 độ, giữ khuỷu tay sát vào người để cánh tay không bị vung. Ngoài ra, hãy tưởng tượng có một cột trước mặt bạn, dang rộng ngực và giữ sải chân vừa phải khi đi bộ.
 
Sải chân rộng rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, nhưng nếu bạn đi với sải chân quá rộng, nó sẽ kéo giãn cơ bắp gót chân, làm giảm lực đẩy về phía trước. Sải chân nên bằng 40% chiều cao của bạn. Khi bạn già đi, khớp và cơ bắp yếu đi, sải chân sẽ ngắn hơn.

2. Tăng tốc độ đi bộ dần dần.

Trong 5 phút đầu tiên của bài tập đi bộ, bạn nên đi bộ chậm rãi như đi dạo, sau đó tăng tốc độ dần dần. Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp chân, dần dần đưa cơ thể vào trạng thái tập luyện giúp bạn tránh chấn thương. Khi chân đã được làm ấm, bạn sẽ bắt đầu bài tập đi bộ nghiêm túc.
 
Tốc độ đi bộ tốt nhất là như thể bạn sắp đến giờ hẹn. Nói cách khác, hãy đi bộ nhanh, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nói chuyện ngắn gọn với người bên cạnh. Đi bộ nhanh có hiệu quả lưu thông máu gấp 1,5 lần so với đi bộ thông thường, đồng thời sử dụng cơ thể một cách mạnh mẽ, rất hiệu quả cho việc tập luyện sức mạnh và cải thiện chức năng tim phổi.
 
Trong 5 đến 10 phút cuối cùng, hãy đi bộ chậm rãi như đi dạo. Nếu bạn dừng đột ngột sau khi đi bộ nhanh, máu đã tích tụ trong cơ bắp chân sẽ bị ứ đọng, dẫn đến chóng mặt. Đi bộ rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn kết hợp đi bộ với thiền, bạn có thể đạt được sự bình yên trong tâm hồn và chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình.

3. Giữ thẳng cổ và cột sống.

Có những người cúi đầu và đi bộ với tư thế còng lưng, điều này gây áp lực lớn lên lưng và hông, làm mất cân bằng cơ thể. Tốt hơn hết là bạn nên giữ thẳng cổ và cột sống hoặc ngửa cổ và hông ra sau để tạo thành hình chữ S. Hãy thả lỏng vai và giữ vai chắc chắn.

4. Mang giày nhẹ hơn 1% trọng lượng cơ thể.

Đi bộ là một bài tập mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Tuy nhiên, giày dép là điều bạn cần phải xem xét cho hiệu quả tập luyện và an toàn. Giày càng nhẹ càng tốt.

5. Uống nước sau mỗi 15 phút.

Có người nghĩ rằng uống nước trong khi tập luyện là có hại, nhưng bạn cần phải bổ sung lượng nước bị mất do tập luyện để ngăn ngừa mất nước. Các chuyên gia khuyến nghị uống một cốc nước hai giờ trước khi tập, một cốc nước 15 phút trước khi tập và uống nước sau mỗi 15 phút trong khi tập. 

Kết luận

Đi bộ là bài tập dễ nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, nhưng nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả tập luyện, bạn cần đi bộ với tốc độ phù hợp trong một khoảng thời gian nhất định.
 
Lượng tập luyện phù hợp cho một người đàn ông trưởng thành thường là 300kcal, tương đương với 80 phút đi bộ với tốc độ nhanh, đi bộ nhanh với sải chân rộng hoặc 30 phút đi bộ nhanh. Thời gian cần thiết để biến hành động thành thói quen là 100 ngày. Hãy biến đi bộ thành thói quen và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh.