Hiệu quả và phương pháp tập luyện đi bộ thần kỳ

Tôi sẽ cung cấp cho bạn thông tin về hiệu quả và phương pháp của bài tập đi bộ thần kỳ. Đi bộ là một bài tập tim mạch an toàn nhất trong số vô số bài tập, không cần thiết bị đặc biệt hay đầu tư tài chính, bất cứ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao bài tập đi bộ lại cần thiết, những hiệu quả sức khỏe mà nó mang lại, cũng như cách thức và phương pháp đi bộ hiệu quả.

Tính cần thiết

Nhiều người nghĩ rằng bài tập đi bộ chỉ có hiệu quả khi hít thở dốc đến mức khó thở, nhưng thực tế, chỉ cần đi bộ cũng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Đi bộ nhẹ nhàng hơn chạy bộ, giảm thiểu áp lực lên đầu gối và không gây ra tác dụng phụ, là một bài tập hoàn hảo. Ngoài ra, đi bộ 30 phút mỗi lần, 5 lần/tuần là điều kiện cần thiết để duy trì sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo nên tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày để phòng ngừa các bệnh mãn tính ở người lớn.

Hiệu quả

Bài tập đi bộ là một bài tập tim mạch phổ biến được nhiều người ưa chuộng. Cùng với chạy bộ, đi bộ là một bài tập tim mạch tiêu biểu, thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp oxy và máu đến tận các đầu chi, giúp cải thiện lưu thông máu, giảm đau nhức và tê cứng, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng số lượng hồng cầu, từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe.
 
Ngoài ra, bài tập đi bộ sử dụng đồng đều các xương và cơ bắp trên toàn cơ thể, giúp tăng mật độ xương và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Lượng cơ bắp được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày chỉ đạt tối đa 30%, nhưng khi đi bộ, lượng cơ bắp được sử dụng tăng lên 80%, giúp bạn có được vóc dáng săn chắc. Đi bộ hiệu quả hơn chạy bộ trong việc đốt cháy chất béo, nguyên nhân gây ra béo phì. Trên thực tế, khi so sánh lượng tiêu thụ chất béo và carbohydrate, đi bộ là 50/50, trong khi chạy bộ là 33/67. Điều này cho thấy đi bộ đốt cháy chất béo nhiều hơn chạy bộ.
 
Cường độ tập luyện càng cao thì càng gần với bài tập thể dục kỵ khí, dẫn đến lượng carbohydrate tiêu thụ tăng lên. Ngoài hiệu quả tập luyện, một yếu tố cần xem xét khi tập luyện là tính an toàn. Khi đi bộ và chạy bộ, lực tác động lên bàn chân khi chạy bộ gấp đôi so với đi bộ.
 
Khi đi bộ, một chân tiếp xúc với mặt đất, nhưng khi chạy bộ, cả hai chân đều nhấc lên khỏi mặt đất. Lực tác động lớn hơn đồng nghĩa với việc khớp chịu nhiều áp lực hơn. Vì lý do này, đi bộ được khuyến khích hơn chạy bộ vì nó an toàn hơn và mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Phương pháp tập luyện đi bộ

Vậy chúng ta nên tập luyện đi bộ như thế nào? Để sống khỏe mạnh và trường thọ, điều quan trọng là phải đi bộ đúng cách. Đi bộ mang lại sức khỏe cho cơ thể trên nhiều phương diện, nhưng nếu đi bộ không đúng cách sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Các chuyên gia đưa ra các điều kiện sau đây cho bài tập đi bộ:

1. Ngực thẳng, khuỷu tay gập 90 độ, sát vào thân người.

Nếu vung tay quá mạnh hoặc đi với sải chân quá rộng sẽ gây ra các vấn đề như đau ống chân và làm giảm hiệu quả tập luyện. Đầu tiên, bạn nên gập khuỷu tay ở góc 90 độ và giữ sát vào thân người để tránh vung tay quá mức. Ngoài ra, hãy tưởng tượng như có một chiếc cột trước mặt, ưỡn ngực, giữ sải chân vừa phải và bắt đầu đi bộ.
 
Sải chân rộng giúp tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân, nhưng nếu sải chân quá rộng sẽ khiến cơ gót chân giãn ra, làm giảm lực đẩy về phía trước. Tốt nhất là nên giữ sải chân bằng 40% chiều cao cơ thể. Khi về già, khớp và cơ bắp yếu đi, sải chân cũng sẽ ngắn lại.

2. Tăng tốc độ từ từ.

Trong 5 phút đầu tiên của bài tập đi bộ, bạn nên đi bộ chậm rãi như đang đi dạo, sau đó từ từ tăng tốc độ. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp chân và giúp bạn dần làm quen với bài tập, từ đó ngăn ngừa chấn thương. Khi chân đã khởi động, bạn có thể bắt đầu bài tập đi bộ chính thức.
 
Tốc độ đi bộ lý tưởng là như thể bạn đang vội đến một cuộc hẹn quan trọng. Nói một cách dễ hiểu hơn, hãy đi bộ với tốc độ vừa phải, thở dốc một chút nhưng vẫn có thể trò chuyện ngắn gọn với người bên cạnh. Đi bộ nhanh (power walking) giúp tăng cường tuần hoàn máu hiệu quả hơn 1,5 lần so với đi bộ bình thường, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.
 
Trong 5 đến 10 phút cuối cùng, bạn nên giảm tốc độ và đi bộ chậm rãi như đang đi dạo. Nếu đi bộ nhanh rồi dừng đột ngột có thể khiến máu tập trung ở chân, gây chóng mặt. Bài tập đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu kết hợp thiền định khi đi bộ, bạn có thể đạt được sự bình an trong tâm hồn và chăm sóc sức khỏe tinh thần.

3. Giữ thẳng cổ và cột sống.

Có một số người có thói quen cúi đầu và đi bộ với tư thế còng lưng, điều này sẽ gây áp lực lớn lên lưng và thắt lưng, làm mất cân bằng cơ thể. Bạn nên giữ thẳng cổ và cột sống, hoặc thậm chí có thể hơi ngả người về phía sau để tạo thành hình chữ S. Giữ vai thả lỏng nhưng vẫn chắc chắn.

4. Sử dụng giày nhẹ hơn 1% trọng lượng cơ thể.

Đi bộ là một bài tập không cần thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn, bạn cần phải quan tâm đến giày. Giày càng nhẹ càng tốt.

5. Uống nước sau mỗi 15 phút.

Một số người cho rằng uống nước trong khi tập luyện là có hại, nhưng trên thực tế, bạn cần phải bổ sung nước để ngăn ngừa mất nước và bù đắp lượng nước đã mất trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước trước khi tập 2 tiếng, một cốc nước trước khi tập 15 phút và uống nước sau mỗi 15 phút trong khi tập.  

Kết luận

Đi bộ là bài tập dễ thực hiện nhất đối với mọi người, nhưng thay vì chỉ đi bộ một cách tùy tiện, bạn cần phải đi bộ với tốc độ vừa phải và trong một khoảng thời gian nhất định để tăng hiệu quả tập luyện.
 
Lượng vận động phù hợp thường là lượng vận động giúp nam giới tiêu hao 300kcal mỗi ngày, tương đương với 80 phút đi bộ bình thường, 30 phút đi bộ nhanh hoặc đi bộ mạnh mẽ. Người ta nói rằng cần 100 ngày để hình thành thói quen. Hãy biến việc đi bộ thành thói quen để có một cuộc sống khỏe mạnh.