以下将介绍奇迹般的步行运动效果和方法。步行是众多运动中最安全的的有氧运动，无需特殊设备或经济投入， 任何人都可以轻松进行。我们将介绍为什么需要步行运动，其运动效果有哪些，以及应该采用何种方法，如何步行。

必要性

很多人认为步行运动只有累到气喘吁吁才有效，但实际上，仅仅步行就能对健康起到很大的帮助。 步行比跑步对膝盖的负担更小，而且没有副作用，是一种完美的运动。每周步行 30 分钟，5 次，是保持健康的必要 条件。世界卫生组织 (WHO) 也建议每天步行 30 分钟左右，可以预防各种慢性病。

效果

步行运动是许多人最喜欢的代表性有氧运动。与跑步等运动一样，步行运动是代表性的有氧运动，可以促进血液 循环，使氧气和血液更有效地输送到身体末端，从而改善血液循环，缓解疼痛和僵硬，使心脏和 血管变得更加强壮，增加红细胞数量，从而获得健康的效果。
 
此外，步行运动可以均衡地使用全身的骨骼和肌肉，提高骨密度，将日常生活中仅使用 30% 的肌肉使用量提高到 80%， 从而塑造出有弹性的身材。步行比跑步更有效地燃烧导致肥胖的体脂。实际上， 脂肪和碳水化合物的消耗量来看，步行是 50 对 50，而跑步是 33 对 67。可以看出，步行比跑步燃烧更多的脂肪。
 
运动强度越高，就越接近无氧运动，碳水化合物消耗量也会增加。除了运动效果外， 在进行运动时还应该考虑安全性。步行和跑步时脚部承受的负荷，跑步的冲击力是步行的两倍以上。
 
步行时，只有一只脚着地，而跑步时，两只脚都离开地面，因此负荷更大，意味着对关节的负担更大。 因此，推荐安全且运动效果更大的步行运动，这就是原因所在。

步行运动方法

那么，该如何进行步行运动呢？要健康长寿，就必须以正确的姿势步行。步行可以从多方面改善我们的身体健康， 但如果步行姿势不正确，就会降低运动效率，增加受伤的可能性。专家建议的步行运动条件如下：

1. 挺胸，将肘部弯曲 90 度，紧贴身体两侧。

如果挥舞着手臂或以过大的幅度步行，可能会导致小腿疼痛等问题，降低运动效果。首先，将手臂弯曲 90 度， 将肘部紧贴身体两侧，避免手臂挥舞。想象前方有一根柱子，挺胸，保持适当的步幅步行。
 
大步幅步行有利于加强大腿和小腿肌肉，但如果步幅过大，会导致跟腱伸展，降低前进的推动力。 步幅最好保持在身高的 40% 左右。随着年龄的增长，关节和肌肉会变弱，步幅也会减小。

2. 逐渐加快步行速度。

步行运动开始的前 5 分钟，要像散步一样慢慢走，然后逐渐加快速度。只有逐渐增加腿部肌肉的血液流量， 才能逐渐进入运动状态，避免受伤。腿部预热后，就可以正式进行步行运动了。
 
步行速度要像快要迟到一样快。简单来说，就是快走，但能和旁边的人进行简单的对话。 与普通步行相比，快走可以将血液循环提高 1.5 倍以上，而且可以有效地锻炼全身， 对力量训练也非常有效，还可以改善心肺功能。
 
在结束阶段的 5 到 10 分钟内，要再次像散步一样慢慢走。因为如果快速步行后突然停止， 聚集在腿部肌肉中的血液会停留在原地，从而导致头晕。步行运动对健康有很多好处。如果在步行时还能进行冥想， 就可以获得心灵的平静，同时还可以照顾好精神健康。

3. 保持头部和脊柱挺直。

有些人低头弯腰步行，这会对背部和腰部造成很大的负担，还会破坏身体的平衡。最好保持头部和脊柱挺直， 或者将头部和腰部向后倾斜，形成 S 形。肩膀要放松，用力保持挺直。

4. 穿比体重轻 1% 的鞋子。

步行是一种不需要特殊设备的运动。但是，为了提高运动效果和安全性，一定要考虑鞋子。鞋子越轻越好。

5. 每 15 分钟喝一次水。

有些人认为运动中喝水有害，但为了预防脱水，必须补充运动中流失的水分。 专家建议的补水方法是，运动前 2 小时喝一杯水，运动前 15 分钟喝一杯水，运动中每 15 分钟喝一次水。

结语

步行运动是任何人都可以轻松进行的运动，但与漫无目的地步行相比，如果想要提高运动效果，就必须以适当的速度步行一段时间。
 
一般成年男性的每日所需运动量是消耗 300 千卡热量，通常步行 80 分钟，步幅加大，快走， 以快走的方式步行 30 分钟即可。养成习惯所需的时间是 100 天。将步行运动融入生活，享受健康的生活吧。