奇蹟的步行運動效果及方法

我將為您介紹奇蹟般的步行運動效果和方法。步行是眾多運動中一種特別不需要任何特殊設備或經濟投入就能輕鬆進行的最安全的運動，人人都能輕易上手。我將說明為什麼需要步行運動、步行運動有什麼效果，以及應該如何以及以什麼方式步行。

必要性

許多人認為步行運動必須走到氣喘吁吁才會有效，但事實上，單純的步行就能為健康帶來極大的益處。與跑步相比，步行對膝蓋的負擔較小，且沒有副作用，是一種完美的運動。此外，每週步行30分鐘，連續5天，是維持健康的必要條件。世界衛生組織（WHO）也建議每天步行約30分鐘，有助於擺脫各種成人疾病。

效果

步行運動是許多人喜愛的典型有氧運動。步行運動與跑步等運動一樣，是典型的有氧運動，能促進血液循環，使氧氣和血液順暢地輸送到身體末梢，藉此改善血液循環，緩解疼痛和僵硬，使心臟和血管變得強健，並增加紅血球數量，達到增進健康的功效。
 
此外，步行運動能均衡運用全身的骨骼和肌肉，提高骨密度，並將日常生活中僅使用30%的肌肉使用量提升至80%，達到塑造彈性身材的效果。步行比跑步更有效地燃燒導致肥胖的體脂肪。實際上，在脂肪和碳水化合物的消耗量方面，步行是50比50，而跑步是33比67。由此可知，步行比跑步燃燒更多的脂肪。
 
這是因為運動強度越高，就越接近無氧運動，碳水化合物消耗量也會增加。除了運動效果之外，在進行運動時還需要考慮安全性。行走和跑步時腳部承受的負荷，跑步時的衝擊力是行走的兩倍以上。
 
因為行走時只有一隻腳著地，而跑步時兩隻腳都會騰空，而負荷較大意味著關節承受的壓力也較大。因此，建議選擇安全且運動效果顯著的步行運動，原因就在於此。

步行運動方法

那麼，步行運動應該如何進行呢？想要健康長壽，正確的步行姿勢非常重要。步行能從多方面帶來身體健康，但如果步行姿勢不正確，運動效率就會下降，且更容易受傷。專家提出的步行運動條件如下。

1.挺胸，手肘彎曲90度，貼近身體兩側。

如果手臂擺動過大或幅度過大，可能會導致脛骨疼痛等問題，降低運動效果。首先，將手臂彎曲90度，手肘貼近身體兩側，避免手臂擺動過大。此外，想像前方有一根柱子，挺胸，保持適當的步伐行走。
 
步伐過大有助於增強大腿和腓腸肌的力量，但步伐過大會擴張腳跟肌肉，降低向前推進力。步伐最好保持身高約40%。隨著年齡增長，關節和肌肉會逐漸衰弱，步伐也會縮短。

2.步行速度要循序漸進。

開始步行運動的前5分鐘，要像散步一樣慢慢走，然後逐漸加快速度。這樣可以增加腿部肌肉的血液供應，逐漸讓身體進入運動狀態，從而避免受傷。腿部熱身後，就可以開始正式的步行運動。
 
步行速度最好像即將遲到赴約一樣快。簡單來說，就是快走，但要能與身旁的人進行簡單的對話。快速步行（Power Walking）比一般步行更能有效促進血液循環1.5倍以上，此外，它能充分運用全身力量，因此對肌力訓練非常有效，還能增強心肺功能。
 
在結束階段的5到10分鐘內，要再次像散步一樣慢慢走。因為快速行走後突然停止，可能會導致血液淤積在腿部肌肉，引起頭暈。步行運動對健康有很多好處。如果在步行時還能進行冥想，就能獲得心靈平靜，進一步照顧心理健康。

3.保持頭部和脊柱挺直。

有些人走路時頭部低垂，姿勢彎腰駝背，這會對背部和腰部造成很大的負擔，並破壞身體的平衡。最好保持頭部和脊柱挺直，或者將頭部和腰部向後仰，形成S形曲線。放鬆肩膀，並保持一定的緊張度。

4.穿著體重1%的鞋子。

步行是一種不需要特殊裝備的運動。但是，為了提高運動效果和安全性，必須考慮的是鞋子。鞋子越輕越好。

5.每15分鐘喝一次水。

有些人認為運動時喝水有害，但為了預防脫水，必須補充運動時流失的水分。專家建議的飲水方法是在運動前2小時喝一杯水，運動前15分鐘喝一杯水，運動過程中每15分鐘喝一次水。 

結語

步行運動是人人都能輕鬆進行的運動，但與漫無目的地行走相比，若要提高運動效果，必須以適當的速度持續行走一段時間以上。
 
適當的運動量通常是指成年男性每天需要消耗300千卡的運動量，一般步行需要80分鐘，如果步伐放寬，以快速步行或健走的方式進行，則30分鐘即可達到。據說將行為變成習慣需要100天。希望大家將步行運動融入生活，享受健康的生活。