चमत्कारिक वॉकिंग व्यायाम के प्रभाव और तरीके के बारे में बताते हैं। वॉकिंग कई व्यायामों में से एक है जो बिना किसी विशेष उपकरण या आर्थिक निवेश के किया जा सकता है, यह सबसे सुरक्षित एरोबिक व्यायाम है जिसे कोई भी आसानी से कर सकता है। क्यों वॉकिंग व्यायाम आवश्यक है, इसके व्यायाम प्रभाव क्या हैं, और इसे किस तरीके से किया जाना चाहिए, इसके बारे में बताते हैं।

आवश्यकता

बहुत से लोग सोचते हैं कि वॉकिंग व्यायाम का प्रभाव तभी होगा जब आप सांस फूलने तक व्यायाम करें, लेकिन सिर्फ़ चलने से भी स्वास्थ्य को बहुत लाभ होता है। दौड़ने के मुकाबले चलने से घुटनों पर कम दबाव पड़ता है और यह एक पूर्ण व्यायाम है जिसके कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं। और सप्ताह में 30 मिनट 5 बार चलना स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) भी सलाह देता है कि रोजाना लगभग 30 मिनट चलने से विभिन्न प्रकार के वयस्क रोगों से मुक्ति मिल सकती है।

प्रभाव

वॉकिंग व्यायाम एक लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम है जिसे बहुत से लोग पसंद करते हैं। वॉकिंग व्यायाम, दौड़ने जैसे अन्य व्यायामों के साथ, एक लोकप्रिय एरोबिक व्यायाम है जो रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, शरीर के अंगों तक ऑक्सीजन और रक्त का प्रवाह सुचारू करता है और इस प्रकार रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे दर्द और सुन्नता में राहत मिलती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाता है, और लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ाता है, जिससे स्वास्थ्य में सुधार होता है।
 
इसके अलावा, वॉकिंग व्यायाम पूरे शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों का समान रूप से उपयोग करता है, जिससे हड्डी का घनत्व बढ़ता है और दैनिक जीवन में केवल 30% उपयोग किए जाने वाले मांसपेशियों का उपयोग 80% तक बढ़ाता है, जिससे एक लोचदार शरीर बनता है। वॉकिंग वसा को जलाने में दौड़ने से ज्यादा प्रभावी है, जो मोटापे का एक कारण है। वास्तव में, यदि आप वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा की तुलना करते हैं, तो वॉकिंग 50-50 है जबकि दौड़ने का अनुपात 33-67 है। यह दर्शाता है कि वॉकिंग में दौड़ने की तुलना में वसा जलने की दर बहुत अधिक है।
 
व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होती है, व्यायाम उतना ही एनारोबिक के करीब होता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट की खपत अधिक होती है। व्यायाम के प्रभाव के अलावा, सुरक्षा एक महत्वपूर्ण कारक है जिस पर विचार किया जाना चाहिए। दौड़ने की तुलना में वॉकिंग करते समय पैरों पर पड़ने वाला भार दोगुना से अधिक होता है।
 
वॉकिंग करते समय एक पैर जमीन पर रहता है, जबकि दौड़ने के दौरान दोनों पैर हवा में उठते हैं, इसलिए भार अधिक होने का अर्थ है कि जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है। इसलिए, दौड़ने के बजाय वॉकिंग व्यायाम की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह सुरक्षित है और व्यायाम प्रभाव भी अधिक है।

वॉकिंग व्यायाम कैसे करें

तो वॉकिंग व्यायाम कैसे करना चाहिए? लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए सही तरीके से चलना बहुत महत्वपूर्ण है। वॉकिंग कई तरह से हमारे शरीर को स्वस्थ बनाता है, लेकिन गलत तरीके से चलने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। विशेषज्ञों द्वारा बताए गए वॉकिंग व्यायाम के मानदंड इस प्रकार हैं:

1. सीना सीधा करके कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर शरीर के बगल में रखें।

यदि आप अपने हाथों को हिलाते हैं या बहुत चौड़ा कदम रखते हैं तो आप शिन दर्द का अनुभव कर सकते हैं और व्यायाम का प्रभाव कम हो सकता है। सबसे पहले, अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और कोहनियों को शरीर के बगल में रखें ताकि हाथ हिलते न रहें। साथ ही, अपने सामने एक खम्भा होने का विचार करें और सीना सीधा करके उचित कदमों के साथ चलें।
 
बड़े कदमों से चलने से जांघ और बछड़ों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में बहुत मदद मिलती है, लेकिन बहुत बड़े कदमों से चलने से एड़ी की मांसपेशियों का विस्तार होता है, जिससे आगे बढ़ने की गति कम हो जाती है। कदमों की लंबाई आपके कद के लगभग 40% होनी चाहिए। उम्र के साथ जोड़ों और मांसपेशियों में कमजोरी आने लगती है जिससे कदम छोटे हो जाते हैं।

2. वॉकिंग की गति धीरे-धीरे बढ़ाएं।

वॉकिंग व्यायाम शुरू करने के पहले 5 मिनट तक हल्के कदमों से चलें और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। पैर की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने से धीरे-धीरे व्यायाम शुरू किया जा सकता है, जिससे चोट लगने से बचा जा सकता है। पैरों में गर्माहट आने पर आप वॉकिंग व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
 
वॉकिंग की गति ऐसी होनी चाहिए जैसे आप किसी नियुक्ति में देर से जा रहे हों। दूसरे शब्दों में, तेज चलें लेकिन इतना तेज न चलें कि आप आस-पास के लोगों से बात न कर सकें। तेज चलने से सामान्य चलने की तुलना में रक्त परिसंचरण में 1.5 गुना अधिक लाभ होता है, साथ ही यह पूरे शरीर का उपयोग करने का एक प्रभावी तरीका है, जिससे मांसपेशियों की ताकत बनाने में भी मदद मिलती है, और हृदय और फेफड़ों का कार्य बेहतर होता है।
 
अंत में, 5 से 10 मिनट में हल्के कदमों से चलकर व्यायाम समाप्त करें। तेजी से चलने के बाद अचानक रुकने से पैर की मांसपेशियों में जमा रक्त के कारण चक्कर आ सकते हैं। वॉकिंग व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद है। यदि आप वॉकिंग करते समय ध्यान भी लगाते हैं तो आपको मानसिक शांति भी मिलेगी जिससे आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

3. गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।

कुछ लोग सिर झुकाकर और कमर झुकाकर चलते हैं, जिससे पीठ और कमर पर बहुत दबाव पड़ता है और शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है। गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें या गर्दन और कमर को पीछे झुकाकर S आकार बनाएँ। कंधों पर जोर न दें, लेकिन उन्हें मजबूत बनाए रखें।

4. अपने वजन का 1% जूते पहनें।

वॉकिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसे बिना किसी विशेष उपकरण के किया जा सकता है। हालांकि, व्यायाम प्रभाव और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, जूते पर विचार करना बहुत जरूरी है। जूते जितने हल्के होंगे उतना अच्छा है।

5. 15 मिनट के अंतराल पर पानी पिएं।

कुछ लोग मानते हैं कि व्यायाम करते समय पानी पीना हानिकारक होता है, लेकिन डिहाइड्रेशन को रोकने के लिए व्यायाम से खोए हुए पानी को फिर से भरना जरूरी है। विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए पानी पीने के तरीके इस प्रकार हैं: व्यायाम से 2 घंटे पहले एक कप, व्यायाम से 15 मिनट पहले एक कप, और व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में पानी पीना चाहिए।  

निष्कर्ष

वॉकिंग व्यायाम हर कोई आसानी से कर सकता है, लेकिन बेतरतीब ढंग से चलने के बजाय व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उचित गति से कुछ निश्चित समय तक चलना जरूरी है।
 
एक सामान्य वयस्क पुरुष के लिए एक दिन में 300 कैलोरी की खपत की जाने वाली व्यायाम की मात्रा होती है, जिसके लिए सामान्य गति से 80 मिनट चलने या तेज गति से चलने पर, तेजी से चलने, पावर वॉकिंग करने पर 30 मिनट का समय लगता है। किसी कार्य को आदत बनाने में 100 दिन लगते हैं। वॉकिंग व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाकर स्वस्थ जीवन जीएं।