चमत्कारिक पैदल चलने के व्यायाम का प्रभाव और तरीका

मैं आपको चमत्कारिक पैदल चलने के व्यायाम के प्रभाव और तरीके के बारे में बताऊंगा। पैदल चलना कई व्यायामों में से एक है जिसे बिना किसी विशेष उपकरण या आर्थिक निवेश के किया जा सकता है, यह सबसे सुरक्षित एरोबिक व्यायाम है जिसे कोई भी आसानी से कर सकता है। मैं आपको यह बताऊंगा कि पैदल चलने का व्यायाम क्यों आवश्यक है, इसके व्यायाम के क्या प्रभाव हैं और इसे किस तरह से और कैसे करना चाहिए।

आवश्यकता

बहुत से लोग यह सोचते हैं कि पैदल चलने के व्यायाम का प्रभाव तभी होता है जब सांसें फूलने लगें, लेकिन केवल पैदल चलने से भी स्वास्थ्य को बहुत फायदा होता है। दौड़ने की तुलना में पैदल चलना घुटनों पर कम दबाव डालता है और यह एक पूर्ण व्यायाम है जिसमें कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में 30 मिनट, 5 बार पैदल चलना जरूरी है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने भी सिफारिश की है कि प्रतिदिन लगभग 30 मिनट पैदल चलने से विभिन्न प्रकार की वयस्क बीमारियों से मुक्ति पाई जा सकती है।

प्रभाव

पैदल चलना एक ऐसा एरोबिक व्यायाम है जिसे बहुत से लोग पसंद करते हैं। दौड़ने आदि के साथ-साथ पैदल चलना एक प्रमुख एरोबिक व्यायाम है जो रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिससे शरीर के अंगों तक ऑक्सीजन और रक्त का सुचारू रूप से संचार होता है। इसके कारण रक्त संचार में सुधार होता है, दर्द और जकड़न कम होती है, हृदय और रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ने से स्वास्थ्य लाभ होता है।
 
इसके अलावा, पैदल चलने के व्यायाम में पूरे शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों का उपयोग होता है जिससे अस्थि घनत्व बढ़ता है और रोजमर्रा की जिंदगी में केवल 30% तक सीमित मांसपेशियों के उपयोग को 80% तक बढ़ाकर एक सुडौल शरीर बनाने में मदद मिलती है। मोटापे का कारण बनने वाली वसा को जलाने में पैदल चलना दौड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी है। वास्तव में, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को देखें तो पैदल चलने में 50:50 का अनुपात होता है, जबकि दौड़ने में 33:67 का अनुपात होता है। इससे पता चलता है कि दौड़ने की तुलना में पैदल चलने से वसा का जलन बहुत अधिक होता है।
 
व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, वह उतना ही एनारोबिक व्यायाम के करीब होगा और कार्बोहाइड्रेट की खपत अधिक होगी। व्यायाम के प्रभाव के साथ-साथ, व्यायाम करते समय सुरक्षा पर भी विचार करना चाहिए। पैदल चलने और दौड़ने पर पैरों पर पड़ने वाला भार दौड़ने पर दोगुना से भी अधिक होता है।
 
पैदल चलते समय एक पैर जमीन पर होता है, लेकिन दौड़ते समय दोनों पैर हवा में उठते हैं। अधिक भार का मतलब है कि जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है। इसलिए, दौड़ने की बजाय पैदल चलने का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह सुरक्षित है और इसके प्रभाव भी अच्छे होते हैं।

पैदल चलने का तरीका

तो पैदल चलने का व्यायाम कैसे करें? स्वस्थ और लंबी उम्र के लिए सही तरीके से चलना महत्वपूर्ण है। पैदल चलना हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए कई तरह से फायदेमंद है, लेकिन गलत तरीके से चलने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। विशेषज्ञों द्वारा बताए गए पैदल चलने के व्यायाम के नियम इस प्रकार हैं:

1. सीना तान कर और कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर शरीर के बगल में रखें।

यदि आप हाथों को हिलाते हुए या बहुत अधिक चौड़े कदमों से चलते हैं, तो इससे पिंडलियों में दर्द हो सकता है और व्यायाम का प्रभाव कम हो सकता है। सबसे पहले, हाथों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और कोहनियों को शरीर के बगल में रखें ताकि हाथ हिलें नहीं। साथ ही, यह सोचकर चलें कि सामने एक खंभा है और सीना तानकर चलें, उचित कदमों का ध्यान रखें।
 
बड़े कदमों से चलने से जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में बहुत मदद मिलती है, लेकिन बहुत बड़े कदमों से चलने पर एड़ी की मांसपेशियां फैल जाती हैं जिससे आगे बढ़ने की गति कम हो जाती है। कदमों की लंबाई कद के 40% के बराबर होनी चाहिए। उम्र बढ़ने के साथ-साथ जोड़ और मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और कदम छोटे हो जाते हैं।

2. धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ।

पैदल चलने के व्यायाम की शुरुआत में पहले 5 मिनट तक टहलने की तरह धीरे-धीरे चलें और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ। पैरों की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने से धीरे-धीरे व्यायाम करने की स्थिति बनती है और चोट लगने से बचा जा सकता है। पैरों में गर्माहट आने पर, पैदल चलने का व्यायाम शुरू करें।
 
पैदल चलने की गति ऐसी हो जैसे आप किसी अपॉइंटमेंट पर पहुँचने वाले हों। आसान शब्दों में कहें तो तेज़ी से चलें लेकिन इतनी तेज़ी से नहीं कि आप आस-पास के लोगों से बातचीत न कर सकें। तेज़ी से चलने यानी पॉवर वॉकिंग से सामान्य पैदल चलने की तुलना में रक्त संचार में 1.5 गुना अधिक सुधार होता है और पूरे शरीर का उपयोग करने से मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी बहुत फायदा होता है, साथ ही हृदय और फेफड़ों का कार्य भी बेहतर होता है।
 
अंत में, 5 से 10 मिनट तक फिर से टहलने की तरह धीरे-धीरे चलें। तेज़ी से चलने के बाद अचानक रुकने से पैरों की मांसपेशियों में जमा रक्त वहीं ठहर जाता है जिससे चक्कर आ सकते हैं। पैदल चलने के व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यदि आप पैदल चलते समय ध्यान भी लगाते हैं, तो आप मानसिक शांति भी पा सकते हैं और मानसिक स्वास्थ्य का भी ध्यान रख सकते हैं।

3. गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।

कुछ लोग सिर झुकाकर और कमर झुकाकर चलते हैं, लेकिन इससे पीठ और कमर पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है। गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें या गर्दन और कमर को पीछे की ओर झुकाकर S आकार बनाएं। कंधों को ढीला रखें और उन्हें मजबूत बनाएं।

4. शरीर के वज़न का 1% वज़न वाले जूते पहनें।

पैदल चलना एक ऐसा व्यायाम है जिसे बिना किसी विशेष उपकरण के किया जा सकता है। हालांकि, व्यायाम के प्रभाव और सुरक्षा के लिए, जूतों पर ज़रूर विचार करना चाहिए। जूते जितने हल्के होंगे उतना ही अच्छा होगा।

5. 15 मिनट के अंतराल पर पानी पिएं।

कुछ लोग सोचते हैं कि व्यायाम के दौरान पानी पीना हानिकारक होता है, लेकिन निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम के दौरान खोए हुए पानी की भरपाई ज़रूर करनी चाहिए। विशेषज्ञों द्वारा सुझाया गया पानी पीने का तरीका यह है कि व्यायाम से 2 घंटे पहले एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में पानी पिएं।

अंत में

पैदल चलना हर कोई आसानी से कर सकता है, लेकिन बिना सोचे-समझे चलने की बजाय, यदि आप व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको उचित गति से और कुछ समय तक चलना चाहिए।
 
उचित व्यायाम की मात्रा आमतौर पर एक वयस्क पुरुष के लिए प्रतिदिन 300 किलो कैलोरी ऊर्जा खर्च करना होता है। सामान्य गति से चलने पर 80 मिनट, बड़े कदमों से चलने पर और पॉवर वॉकिंग पर 30 मिनट में यह लक्ष्य हासिल किया जा सकता है। कहा जाता है कि किसी भी काम को आदत बनाने में 100 दिन लगते हैं। पैदल चलने को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और एक स्वस्थ जीवन जीएं।